Правильное питание – залог не только здоровья, но и тренировочного прогресса любого атлета. Так, существует список продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в рационе спортсмена. К их числу относятся и различные виды орехов.
Уникальный продукт
В чем ценность этих плодов? Польза орехов – в их богатом составе. Так, в них присутствуют не только витамины, минералы и микроэлементы, но и протеины, а также «полезные» жиры. Данный продукт помогает укрепить иммунитет, «принимает участие» в построении мышц, «несет ответственность» за восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.
В орехах присутствует аргинин – незаменимая аминокислота, которая стимулирует кровообращение, делает стенки сосудов более эластичными, препятствует появлению тромбов (разжижает кровь). На аргинин возлагается еще одна задача – повышение секреции гормона роста, что крайне важно для тренировочного прогресса.
Витаминный состав орехов разнится в зависимости от их вида. Так, ценный витамин Е можно «найти» в арахисе, фундуке или миндале. Данное вещество – натуральный антиоксидант, благодаря чему способно осуществлять профилактику сердечных приступов. Витамин Е «заставляет» печень работать активнее, положительно влияет на зрение и предотвращает появление раковых опухолей.
В привычном и доступном арахисе содержится фолиевая кислота – «защитник» сердечно-сосудистой системы. В нем же присутствуют витамины группы В (ниацин, тиамин) – они способствуют восстановлению организма после тренировок. Эти же вещества обладают тонизирующим эффектом, а также активно участвуют в метаболизме – обеспечивают трансформацию поступающих в тело атлета жиров, белков, углеводов в энергию.
Орехи для спортсмена – источник ценных минералов и микроэлементов:
- Медь («отвечает» за работу нервной системы, положительно влияет на работу сердечной мышцы, снижает риск инфаркта);
- Магний (активный участник метаболизма, лучший «помощник» опорно-двигательного аппарата);
- Марганец (помогает усваиваться жирам и углеводам в организме);
- Калий (влияет на работу мышц, его дефицит – распространенная причина судорог);
- Цинк («несет ответственность» за мышечный рост, демонстрирует иммуномодулирующий эффект).
Ценность этих веществ для атлетов состоит в том, что они стимулируют синтез белка в организме и предотвращают возникновение воспалительных процессов в суставах.
Правила употребления
Многие спортсмены задаются вопросом: а можно ли есть орехи после тренировки? Специалисты отвечают не него утвердительно – да, но в небольшом количестве. Связано это с тем, что данный продукт достаточно калорийный (благодаря содержанию жиров). Орехи едят в чистом виде либо используют в качестве ингредиентов различных блюд – добавляют в полезные салаты, выпечку, каши.
Суточная норма орехов для спортсмена «на массе» – 30-40 штук.
При этом рекомендуется разделить суточную «дозировку» на несколько приемов пищи (данный продукт достаточно «тяжелый» для печени и поджелудочной железы, поэтому в больших количествах может привести к расстройству пищеварения).
Лучшими орехами для атлетов считаются:
«Дарит» организму энергию, «строит» мышцы, положительно влияет на работу мозга, способствует выработке допамина («гормона настроения»).
«Несет ответственность» за взаимодействие «мозг-мышцы», регулирует липидный обмен, улучшает сон и состояние нервной системы.
Этот плод содержит большое количество селена – микроэлемента, помогающего усваиваться белковым соединениям.
Натуральный «энергетик» и антиоксидант. Отличается высоким содержанием белка и пищевых волокон. Данный плод увеличивает выработку организмом оксида азота – сосудорасширяющего вещества. В арахисе присутствует такой микроэлемент как марганец, который нормализует уровень глюкозы в крови (а, значит, снижает аппетит).
Успешным бодибилдером является тот, кто может за минимальный период времени добиться максимального роста пропорционально развитой рельефной мускулатуры. При этом важно учесть, что подобный результат не должен вредить здоровью и не только не препятствовать, но и продлевать спортивное долголетие. Питание относится к одному из важнейших факторов в процессе решения этой задачи. Поэтому необходимо правильно составлять рацион питания, выбирая те продукты питания, которые будут максимально способствовать прогрессу. Орехи относятся именно к такому типу продуктов.
Полезные свойства орехов
Помимо того, что орехи, ассортимент которых предоставлен , содержат достаточно большое количество протеина, причем, по составу приближающегося к животным белкам, и способствуют набору мышечной массы, они также обладают следующим рядом полезных свойств:
- нормализуют пищеварительные процессы;
- утоляют голод;
- расширяют кровеносное русло;
- являются источником жизненно необходимых минералов и витаминов;
- снижают риск образования патологий сердца и сосудов;
- являются великолепным источником белка для вегетарианцев;
- улучшают клеточный метаболизм;
- длительное время снабжают организм энергией;
- практически не требуют затрат на обработку и приготовление перед употреблением.
Состав орехов
В среднем, орехи содержат от 14 до 26 грамм белка на 100 грамм веса. Аминокислотный профиль протеина близок по составу к соевому белку, об этом можно подробно прочесть в статьях на портале сайт. Эксперты уверяют, по такому показателю, как способность снижать содержание «плохого» холестерина, белок из орехов превосходит все животные белки. В состав орехов входит аминокислота аргинин, благодаря которой образуется окись азота, расширяющая и улучшающая функциональность кровяного русла. Орехи содержат в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся - омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Значение их для организма переоценить очень сложно. Они ответственны и за снижение уровня холестерина, и за улучшение липидного профиля крови, и за нормализацию веса, и за функциональное состояние суставов и многое другое в организме человека.
Орехи для бодибилдинга
Традиционно арахис считается королем орехов в бодибилдинге. Он содержит много белка, пищевых волокон, витаминов и минералов, и, конечно, аргинин - лучший друг культуриста. Здесь имеется ввиду способность этого вещества обеспечивать пампинг на тренировке. Благодаря этому увеличивается не только отдача от тренировки и повышается интерес к самому тренировочному процессу, но также способность полезных веществ проникать в мышечные клетки. Помимо самого арахиса, в бодибилдинге используется арахисовое масло.
Спортсменам силового спорта полезным будет прием таких видов ореха, как миндаль, кедровый орех, грецкий орех и фундук. У каждого из них есть свои особенности и уникальный набор полезных веществ. Поэтому гармоничное сочетание их в рационе позволит культуристу получить максимальную пользу.
Наверняка подавляющее большинство приверженцев активного и здорового образа жизни слышали о полезном свойстве жиров омега-6 и омега-3. Дело в том, что эти вещества в обязательном порядке должны поступать в организм не только спортсменов, но и обычных людей.
Исходя из этого, вытекает вполне логичный вопрос: в каких продуктах содержатся данные жиры? Прежде всего, в орехах. Поэтому есть смысл проанализировать основные преимущества орехов, и выяснить, действительно ли они так полезны.
Миндаль - полезные свойства для спортсменов
Миндаль - это необычайно полезный продукт. Он содержит в себе множество полезных белков - на их долю приходится 18 %. Помимо этого, в миндале отсутствуют углеводы, следовательно, это незаменимый элемент рациона диабетиков.
Как ни странно, но для культуристов он еще более полезен, ведь структура миндаля - это идеальное соотношение белков и жиров. После его употребления моментально пропадает чувство голода, устанавливается контроль над уровнем сахара, не говоря уже о том, что осуществляется дополнительная поддержка сосудов за счет усиленного вывода холестерина.
Кроме того, миндаль содержит в себе протеин, витамины группы Е и целый ряд полезных элементов, в частности, железо, магний, цинк, пищевые волокна, калий, кальций. Спортсмены, которые не переносят лактозу, могут использовать миндаль как источник всех вышеперечисленных веществ. Особенно это актуально в свете того, что исследования все чаще фиксируют плохое усвоение кальция из молочных продуктов.
Миндаль - продукт с высоким уровнем калорийности, но, невзирая на это, он активно используется диетологами в процессе формирования здорового рациона с целью снижения веса. Этот орех способен контролировать аппетит и помогает приглушить чувство голода.
Недавно проводились исследования, которые доказали, что люди, включающие в свой рацион орехи, особенно миндаль, намного легче по весу, нежели те, кто их не употребляет. В Китае миндаль используют в медицине в целях снижения воспалений и спазмов, весьма часто применяется как тонизирующее вещество. Миндаль должен присутствовать в ежедневном рационе у атлетов и у тех, кто придерживается жесткой диеты.
Есть также миндальная паста; она сохраняет полезность, как и целые орехи. Но в пасте больше вариаций использования. Важно при выборе такого продукта обращать внимание на компоненты входящие в смесь: должны присутствовать лишь ядра орехов, только тогда можно считать продукт диетическим. При производстве масло, сахар и вода не должны использоваться.
Чем полезен арахис
Арахис - не орех, как многие привыкли считать, а семя травяного растения, относящегося к семейству бобовых. Арахисовое масло является главным атрибутом рациона для профессионального спортсмена. Стоит отметить, что именно арахис считается незаменимым во время курса на набор массы.
Арахисовая паста - источник белка, хотя последнего в арахисе несколько меньше, чем в миндале. Зато в ней присутствуют витамины Е и В3, а также магний и аргинин. Не стоит забывать о диетических волокнах.
В арахисовой пасте огромное количество калорий - именно то, что необходимо для набора массы. Профессиональные бодибилдеры включают ее в свой рацион даже во время подготовки к соревнованиям.
В Соединенных Штатах Америки паста считается диетической, и назначается для лечения сердечнососудистой системы.
Нутела - единственная компания, занимающая производством натуральной арахисовой и миндальной пасты, которая доступна обитателям постсоветского пространства. Чтобы купить оригинал, вам придется посещать вегетарианские магазины. Если покупать такой продукт в супермаркете, то в его состав будут входить сахар или масло, а это для вас неприемлемо. Приготовить арахисовую пасту можно самостоятельно.
Вам понадобится арахис, ведь это главный продукт. Его нужно поджарить, затем перемолоть так, чтобы помол был максимально мелким - от этого будет зависеть консистенция полученной массы. Если удастся измельчить до минимальных крупиц, паста будет мягкой. Но в домашних условия придется добавить небольшое количество растительного масла, без него паста будет сухой.
Чем полезен грецкий орех
Этот орех самый распространенный и недорогой в цене. Но он, как и его собратья, богат на белок. Около шестидесяти процентов ореха составляют жиры. Остальное отдано под витамины групп А, Е, В, Р и С. Грецкий орех щедр на калий, магний, железо, йод и кальций. Особого внимания заслуживает фосфор, поскольку это главный помощник для бесперебойного функционирования человеческого мозга в процессе умственной деятельности.
Грецкий орех незаменим для профессиональных спортсменов. Он положительно влияет на внутренние органы, а именно, на печень и сердце, которые в процессе употребления продукта укрепляются.
Этому ореху под силу даже снять нервную напряженность. Если испытываете стресс, съедайте десяток ядер грецкого орешка.
Кедровые орешки - польза
Такой вид орешка весьма тяжело вырастить на дачном участке, но попытаться стоит. Поскольку это - маленькое золотое дно незаменимых веществ для человеческого организма. Отличительная черта кедровых орехов в том, что в состав жира ореха входит линолевая кислота. Также он богат на белок, а в аминокислотном составе повышен уровень аргинина.
Если говорить о витаминах, то здесь немалое количество витамина В, который отвечает за нормализацию нервной системы, способствует улучшению составу крови, влияет на рост организма в целом. Присутствуют минералы, такие как медь, кобальт и цинк. Основное преимущество кедрового орешка - это легкоусвояемая конфигурация витаминов и минералов.
Лесной орех - польза
Если сравнивать лесной и грецкий орех, то они отличаются по составу. В фундук входит незначительное количество белка, но присутствует провитамин А, и витамины группы В. Этот вид ореха богат микроэлементами, такими как калий, кальций, железо, магний, медь и фосфор.
Схожими характеристиками считается тот фактор, что лесной орех относится к пище для мозга. Восточная медицина уверенна, что фундук обладает силой дробления камней в почках. Поэтому такой орешек всегда найдет свое место в вашем рационе.
Польза орехов кешью
Давайте познакомимся с последними представителями орехового семейства. Предлагаем вашему вниманию любимые фисташки и кешью. Благодаря исследованиям, известно, что в их состав входят стандартные наборы витаминов и минералов. Кешью отличается от фисташек наличием витамина В6 - этого элемента в них столько же, сколько в говяжьей печени.
Фисташки борются с лишними килограммами, как и миндаль. А для представителей сильного пола это прекрасный продукт для поднятия потенции.
Кешью разнится от своих сородичей немалым запасом углеводов, так что отнести его к диетическим продуктам невозможно. Несмотря на то, что его использование для нас нежелательно, кешью активно применяют в магазинных смесях. Поэтому знать о нем необходимо.
В медицинской области кешью шикарно справляется с зубной болью, а всем известно, что это самый ужасный вид боли. В состав ореха входят вещества, которые борются с бактериями, уничтожающими зубную эмаль. В странах, где много ядовитых змей этот орех выступает в роли противоядия.
В супермаркетах можно отыскать пасту и целые орешки кешью, первый вариант легко и просто наносить на хлебцы. Этого представителя часто включают в коктейли и соусы.
Этот продукт можно употреблять в сыром виде как перекус или как дополнительная добавка во время завтрака или обеда. Не стоит забывать о всевозможных блюдах, где главным ингредиентом, стимулятором вкуса является орешек. Но эта тема заслуживает отдельного разговора.
Итак, после того как мы проанализировали ореховое семейство, можно прийти к выводу, что эти продукты обязаны присутствовать в рационе каждого человека, особенно у профессиональных спортсменов.
Видео о пользе орехов:
Достижение ощутимых результатов в культуризме связано с ограничением питания. Особенно, это касается тех продуктов, у которых много калорий и которые могут повлиять на прирост жировой ткани. Многие атлеты от этого сильно страдают, но можно всегда найти альтернативный вариант. Орехи относятся к тем продуктам, которые в бодибилдинге могут заменить массу бесполезных для атлета продуктов. Конечно, сами по себе орехи не совсем располагают к постоянному употреблению, но если к ним добавить меда, джема или варенья, то можно получить достаточно вкусное блюдо. Данная статья поможет спортсменам в приготовлении соответствующих десертов, расскажет о видах орехов и о том, насколько они полезные.
В орехах заложена масса полезных веществ, поэтому, они должны присутствовать у каждого спортсмена, тем более у бодибилдеров. Итак, чем же полезные орехи:
- В них достаточное количество полезных жиров, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
- Их употребление подавляет ощущение голода.
- В них достаточное содержание белка, а также протеина, что очень важно для атлетов-вегетарианцев.
- Их можно использовать в сочетании с другими продуктами питания.
- Чтобы приготовить блюдо из орехов, не нужно тратить много времени.
Виды орехов в бодибилдинге
В природе встречается несколько видов орехов, но одними из полезных для спортсменов считаются:
- Арахис – это любимый вид орехов для большинства спортсменов, а тем более для культуристов. Этот вид ореха активизирует процесс выработки оксида азота, что способствует расширению сосудов, а значит, полезные вещества гораздо быстрее транспортируются к мышечным тканям. Кроме этого, арахис не способствует повышению веса. Арахис считается полезным продуктом, обеспечивающим лучшую работу центральной нервной системы, улучшает память и избавляет от депрессивного состояния. В 100 г арахиса содержится 26 граммов белка, 45 граммов жиров, 10 граммов углеводов, а в целом – 552 калории.
- Миндаль считается самым богатым на белок орехом. Кроме него в миндале находится достаточное количество полезных жиров. Его употребление приводит к появлению чувства насыщенности, а также стимулирует выработку допамина, гормона, который связан с развитием центральной нервной системы. В 100 г миндаля находится 18 граммов белка, 53 грамма жиров, 13 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 609 калорий.
- Грецкий орех. Этот орех прекрасно действует на работу головного мозга и его активность. В нем содержатся многие полезные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кроме этого, грецкие орехи – это источник мелатонина, вещества, способствующего нормализации сна. В 100 г грецких орехов содержится 16 граммов белков, 60 граммов жиров, 11 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 656 калорий.
Как уже было сказано ранее, арахис является самым популярным продуктом, который употребляют большинство опытных атлетов. В основном, его покупают из-за состава, который считается наиболее оптимальным. У него наименьшее количество калорий, но наибольшее количество белка. Не менее полезным считается и арахисовое масло. Его употребляют в периоды генерации мышечной массы многие профессиональные культуристы.
Приобретая арахисовое масло необходимо обязательно ознакомиться с его составом. Если масло покупается в супермаркете, то наверняка в нем много сахара и других добавок, что никак не способствует получению красивой фигуры. Достаточно полезное для спортсмена масло продается лишь в некоторых магазинах, которые продают вегетарианскую пищу.
Полезно знать! Арахисовое масло не трудно приготовить самостоятельно. Для этого арахис поджаривается и перемалывается с добавлением небольшого количества растительного масла, иначе продукт может получиться суховатым.
При употреблении, к арахису можно добавить небольшое количество сахара или других сладостей. В данном случае, все зависит от характера питания, режима и поставленных целей. Не на последнем месте находятся и вкусовые предпочтения спортсмена.
Можно ли есть орехи во время сушки
В процессе сушки орехи особенно полезные, поскольку содержат много полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые принимают участие в процессе сжигания жира. К сожалению, орехи содержат до 600 калорий (в 100 граммах), что составляет 1/3 часть суточной дозы во время диеты.
В связи с этим, следует сказать, что за день, во время сушки, можно съесть не больше 50 граммов орехов. Употреблять орехи желательно без соли, поскольку она задерживает влагу и не позволяет прорабатывать мускулатуру.
Опираясь на данный фактор, можно сделать заключение: орехи лучше употреблять в периоды увеличения мышечной массы, но не в процессе сушки.
Все спортсмены, занимающиеся бодибилдингом или просто наращивающие мышечную массу, придерживаются определенной диеты. Употребляемые в пищу продукты, должны быть одной из составляющих тренировочной системы, наряду с комплексом упражнений. Но далеко не все тренирующиеся употребляют в пищу орехи. Как правило, этот показатель не превышает 10%. Такая непопулярность орехов связана с их высокой калорийностью, которая обеспечивается содержащимися в них жирами. Но ведь не исключают же спортсмены из своей диеты все калорийные продукты. Это неправильно и даже опасно.
Орехи являются продуктом, который содержит весь необходимый перечень витаминов, провитаминов, редких микроэлементов и веществ, повышающих иммунитет организма. И все это на фоне их высокой калорийности. Также орехи богаты полезными жирами и протеинами, которые обеспечивают работу и защиту мозга и сердца. Благодаря этому можно увеличить интенсивность тренировок и скорость восстановления организма.
Орехи — отличные помощники в бодибилдинге
Нельзя конечно сравнивать по своему значению орехи для роста мышц
и например курицу или тунец. Чего только стоит отсутствие в них – лизина. Но, при этом, содержащийся в орехах , усиливает кровоток к сердцу и делает стенки сосудов более эластичными, препятствует образованию тромбов. Аргинину выполняет еще одну важную функцию – он может стимулировать естественную секрецию гормона роста, превращая орехи в серьезный гормональный стимулятор. И это все без применения специальных препаратов.
Также орехи содержат большое количество питательных микроэлементов, приближаясь в данном показателе к зеленым овощам. Витамин Е можно получить, употребляя в пищу миндаль, арахис, фундук или американский орех. Этот натуральный, мощный антиоксидант снижает вероятность сердечного приступа. Витамин Е поможет вашему организму защититься от глазных болезней и рака. В бодибилдинге данный витамин занимает одну из ведущих ролей. Он помогает организму тренирующегося быстрее восстанавливаться после нагрузок, а также стимулирует печень лучше перерабатывать «шлаки», которые образуются в результате тренировочного стресса.
Популярный и доступный арахис содержит соль фолиевой кислоты (фолат). Данный элемент обеспечивает деление клеток и производство ДНК. Несмотря на всю важность данных свойств, это еще не все. Фолат позволяет предупредить появление сердечно-сосудистых заболеваний, за счет снижения уровня гомоцистина в крови. Наряду с кедровым орехом, арахис богат на содержание витаминов В1 и В3 (тиамин и ниацин). Они обеспечивают компенсацию физических стрессов, получаемых организмом во время тренировок. Недостаток витаминов В1 и В3 может привести к тяжелым последствиям, таким как поражение печени. Избыток содержания тиамина наблюдается в фисташках и американском орехе, а ниацина – в миндале. Витамины группы В являются еще и хорошими стимуляторами. Они помогают организму спортсмена преобразовывать в биоэнергию полученные с пищей белки, жиры и углеводы.
Кладовая минералов
- Медь
Малоизвестный факт, что небольшая порция (примерно четверть стакана) кешью или американского ореха содержит третью часть дневной нормы меди. Медь является важнейшим элементом, обеспечивающим нормальную работу нервной системы. Она входит в состав большей части протеинов и энзимов, которые участвуют в обмене энергией. В недавнем прошлом было установлено, что медь может даже защитить организм от болезней сердца. Ученые-врачи, в результате многолетних исследований, смогли доказать, что регулярное употребление орехов в пищу снижает риск получения инфаркта в два раза. - Магний
Очень ограниченное количество продуктов содержит необходимый организму магний. И одним из этих продуктов являются орехи (кедровые, кешью, миндаль). Без употребления в пищу орехов, Вы рискуете оставить свой организм без магния. - Марганец
Недостаток марганца в организме спортсмена может привести к болезням суставов, перетренированности и, что весьма важно для бодибилдера, к замедлению роста мышц. Дефицит данного элемента способен привести к нарушению производства и усвоения организмом жиров и углеводов. Обеспечить себя необходимым количеством марганца можно, включив в свой рацион грецкий орех, кедровый орех или пекан. - Калий
Для человеческого организма также очень важен калий. Его недостаток может расстроить работу мышц, стать причиной судорог или даже потери сознания. Все это очень опасно для бодибилдера. Восполнить недостаток калия можно с помощью миндаля, фисташек и непривычного нашему соотечественнику каштана. - Цинк
В американском орехе содержится «порция» цинка, которой не может похвастаться ни один другой продукт. Данный элемент повышает репродуктивную функцию, как у мужчин, так и у женщин. Но более интересной для бодибилдера функцией цинка является укрепление иммунитета и ускорение роста мышц.
«Ореховые» жиры
Все орехи, кроме каштанов, являются довольно жирными продуктами. Но в этом нет ничего страшного. Все дело в том, что содержащиеся в орехах жиры мононенасыщенные. Они защищают человеческий организм от инфарктов и инсультов. Происходит это за счет подавления уровня триглицеридов и «вредного» холестерина, а так же нормализации уровня «полезного» холестерина.
Исключать жиры из своего рациона как минимум неправильно. Диета с богатым содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рыба, орехи) считается гораздо более полезной. Основным носителем жиров группы омега-3, среди растительных продуктов, является грецкий орех. Данная группа включает в себя полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень эффективно стабилизируют функции сердечно-сосудистой системы. Это и предотвращение появления тромбов, и нормализация ритма сердца. Жиры группы омега-3 защищают от ревматического артрита, диабета и депрессии. Для бодибилдеров они интересны, т.к. стимулируют белковый синтез и препятствуют воспаления суставов. Схожим эффектом обладает богатый жирами Омега-3 , а уж его пользу никто оспаривать не будет.
Суточная норма потребления орехов
Орехи – это продукт, который можно есть как в чистом (очищенном) виде, так и добавлять в разные блюда (каши, салаты, выпечку и т.д.). Дневная норма орехов составляет около 30-40 грамм очищенных орехов (примерно полная горсть). Это количество орехов позволит получить достаточно полезных элементов, рассмотренных выше, а значит и заметно увеличить эффект от . Жаренные орехи можно использовать в качестве снеков на рабочем месте или перед телевизором, и грызть их «между делом». Но регулярно превышать данное количество орехов не стоит, чтобы не свести полезный эффект на нет за счет неумеренности.
Небольшая горсть орехов может не только утолить голод, но и придать энергии и сил. Не лишним будет взять орехи в дорогу.
Хранить орехи следует в сухом прохладном месте, в герметичной упаковке. Больше месяца хранить орехи не рекомендуются, хотя в холодильнике они могут храниться несколько месяцев.