Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята… «! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же. Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.
Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока . Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков. Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем .
За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.
Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.
В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.
Далее. Творог — это полноценный животный белок . То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот. Животные белки — самые полноценные белки.
Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт . А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда. И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.
Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:
- Чистый протеиновый коктейль
- Белково-углеводный коктейль (гейнер)
Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.
Чистый протеиновый коктейль
- 1-1,5 стакана воды
Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».
Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.
Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 стакан фруктового сока
Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
- 1 стакан воды
Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.
Вариант 3
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1 стакан молока
Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.
Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях
Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты. Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1/2 стакана фруктового сока
- 1 стакан молока
Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
- 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
- 1-1,5 стакан воды
Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.
В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.
Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье « «. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим. Вкусно и полезно.
Протеиновые коктейли - это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.
Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.
Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.
Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями - сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.
Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.
Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора
Ингредиенты:
- творог - 150 г;
- молоко - 250 мл (1 стакан);
- клубника с сахаром - 150 г.
Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.
Ингредиенты:
- молоко - 250 мл;
- творог - 150 г;
- какао порошок.
Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.
Ингредиенты:
- молоко - 250 мл;
- творог - 150 г;
- банан - 1 или 1,5;
- варенье - 2-3 ч. л.
Бананы и шоколад - это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.
Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?
Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.
Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.
Когда и как пить белковые коктейли?
Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую - через полчаса после занятия.
Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.
Видео рецепт
Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, нужно не только выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Белково-углеводный коктейль – один из лучших способов восполнения затраченной энергии, а также насыщения организма полезными веществами. Состав таких смесей Вы можете варьировать по собственному вкусу.
Лучшие рецепты белково-углеводных коктейлей
Главное преимущество смесей домашнего приготовления в том, что они готовятся из доступных ингредиентов, а варианты их составов можно считать до бесконечности. Все компоненты нужно лишь соединить в чаше блендера, перемешать до однородности, разделить на порции и пить. В состав можно включать натуральные содержащие белок компоненты, концентрированный протеин и др.
Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуются следующие рецепты белково-углеводных коктейлей:
- 200 гр. молока, 100 гр. творога, 30 гр. любимого варенья, 1,5 гр. метионина;
- 125 мл молока, 2 ст. л. черники или других ягод, 25 гр. сухого молока, 2 ч. л. меда;
- 1 стакан простокваши или кефира, 40 гр. сухого молока, 1 стакан молока, 2 ч. л. меда;
- 100 гр. творога, 20 гр. яичного белка, 100 гр. вишневого сока, 15 гр. сахара;
- по 1 стакану молока и нежирной сметаны, 3 яйца, 2 банана, 2 ч. л. ягодного или фруктового сиропа.
В пропорциональном соотношении большая часть компонентов должна быть белоксодержащей (150-300 гр.). Количество углеводных и витаминных добавок варьируется в районе 30 гр.
Белково-углеводный коктейль в домашних условиях готовится довольно быстро. Вы можете употреблять его в перерывах между приемами пищи, до и после тренировок. Очень удобно использовать специальные шейкеры для того, чтобы взять смесь в зал и быстро подкрепиться после изнурительных нагрузок.
Как правильно пить белково-углеводный коктейль
Лучше всего компоненты питательной смеси усваиваются сразу после тренировки. Белково-углеводный коктейль для набора мышечной массы является натуральным аналогом гейнеров, при этом ингредиенты доступны каждому, а их польза для всего организма значительно выше.
Большую пользу смесь принесет, если выпить ее не сразу после занятия в зале, а через 20-30 минут после него. За это время пищеварительная система «отойдет» от нагрузок и сможет быстрее переварить ингредиенты.
Только так белково-углеводные коктейли для набора веса будут способствовать достижению поставленной цели.
Готовя смеси самостоятельно, важно учитывать следующие моменты:
- оптимальная температура для употребления – комнатная (не рекомендуется слишком теплая или холодная);
- если какой-то из ингредиентов плохо усваивается или на него аллергия – можно заменить другим (молоко – кефиром, мед – вареньем и т. д.);
- белковые коктейли для набора веса должны содержать хотя бы один кисломолочный продукт;
- в рецептах, где указано яйцо, оно используется целиком или только белок – в зависимости от вкуса и отношения к холестерину, который находится в желтке;
- для того чтобы, помимо белков и углеводов, насытить смесь еще и жирами, можно добавлять в небольших количествах растительные масла (оливковое, льняное).
Белково-углеводный коктейль после тренировки может также употребляться как основной прием пищи. К примеру, если занятие в зале слишком позднее и не хочется нагружать пищеварительную систему на ночь плотной пищей, питательная смесь из натуральных белков и углеводов станет отличным решением.
Если вы хотите похудеть, углеводные коктейли станут одним из лучших методов быстрого, низкокалорийного утоления голода. Вы можете выбирать ингредиенты по своему вкусу, чтобы приготовить богатые сложными углеводами, и другими полезными элементами коктейли, в зависимости от вашего желания и настроения. Такие напитки станут хорошей альтернативой калорийным десертам и способны заменить полноценный полдник.
Чтобы получить максимальную пользу от коктейля, следует пить его утром в качестве завтрака. Завтрак самый важный прием пищи. Хороший завтрак запускает обмен веществ и помогает организму сжигать больше калорий в течение дня. Многие люди делают ошибку, завтракая пищей с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов. Это приводит к чувству голода и перекусам уже в самом начале дня.
Углеводный коктейль на завтрак позволит долгое время не испытывать чувства голода, за счёт обеспечения организма достаточным количеством жиров, белков, клетчатки и углеводов.
Клетчатка из фруктов и долгие углеводы составляют основу правильного завтрака. Клетчатка, увеличиваясь в размерах, при попадании в желудок способствует продолжительному чувству сытости и ограничивает потребление лишних калорий. Долгие углеводы в свою очередь за счет медленного расщепления (порядка 4 часов) подпитывают организм энергией на протяжении всей первой половины дня.
Следуя тому же принципу, вредные перекусы в течение дня можно заменить углеводным коктейлем и тем самым обеспечить организм достаточным количеством энергии за счет меньшего числа калорий.
Как приготовить
Первое правило приготовления углеводного коктейля – он должен быть густым. Если вы хотите похудеть, то основной задачей вашего питания будет потребление меньшего числа калорий. Но хоть вам и придется есть меньше, это не значит, что вы должны постоянно чувствовать голод, в таком случае рано или поздно ваша сила воли даст слабину и в ход пойдут нездоровые перекусы на скорую руку.
Коктейли имеющие более густую консистенцию утоляют голод гораздо лучше, нежели коктейли жидкие, с тем же числом калорий.
Учёные, проводившие данное исследование выяснили, что участники эксперимента, которые пили более густые по консистенции коктейли оставались сытыми в два раза дольше, нежели те, кто пил жидкие, хоть и у них была абсолютно одинаковой.
Основные ингредиенты:
- Жидкая основа: Обезжиренное или 1% молоко в качестве жидкой основы является отличным вариантом, поскольку оно богато и кальцием. Другие хорошие варианты соевое или , кокосовая вода или, в крайнем случае, самая обычная, но обязательно холодная, а лучше ледяная.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов: любые фрукты отлично подойдут, но малина и синие ягоды предпочтительней и содержат наименьшее количество сахара. Что касается овощей, шпинат и огурец – самые распространенные варианты. Сюда же относятся крупы бобовые и прочие группы продуктов с высоким содержанием крахмала, гликогена, и других сложных углеводов.
- Здоровые жиры: жиры в таком коктейле необходимы для получения энергии, усвоения ряда витаминов, и контроля аппетита в течение дня. Добавьте до двух столовых ложек продукта, который имеет полезные мононенасыщенные жиры – такими являются авокадо, различные семена, арахис, орехи макадамии, фундук и т.п.
Старайтесь не злоупотреблять подсластителями, по возможности используйте только фрукты, но в исключительных случаях можете добавить небольшое количество мёда или натуральных сиропов. Экспериментировать со вкусом коктейлей без увеличения калорийности можете с помощью специй и зелени.
Полезно будет добавить природные компоненты, стимулирующие потерю веса, такие как зеленый чай, корица и имбирь.
Простые в приготовлении напитки помогут не только похудеть, но и почувствовать прилив сил и энергии на продолжительное время. Такие коктейли идеально подходят для завтрака, обеда или перекуса.
- Советуем почитать про: и
Греческий
Ингредиенты:
- Обезжиренный греческий йогурт – 170 грамм;
- Листья шпината – 2 стакана;
- Спелые груши (нарезанные, очищенные) – 1 шт;
- Зеленый или красный виноград – 1/2 ст;
- Спелое авокадо – 2 столовые ложки;
- Свежевыжатый сок лайма – 1-2 столовые ложки.
Пищевая ценность коктейля: 316 калорий, 21 г. белка, 52 г. углеводов, 6 г. жиров (0,9 г. насыщенных), 9 г. клетчатки, 115 мг. натрия.
Овсяный с корицей
Ингредиенты:
- Спелый – 1 шт;
- Овсяные хлопья – 50 г;
- Нежирный кефир – 300 г;
- Корица (для украшения).
Кефир, овсяные хлопья и банан смешать в блендере до однородной массы, перелить в высокий стакан, посыпать корицей. Пищевая ценность: 16 г. белка, 70 г. углеводов, 6 г. жиров.
Фруктовый
Ингредиенты:
- Манго (кусочки) – 1/4 стакана;
- Размятое спелое авокадо (мононенасыщенные жирные кислоты) – 1 шт;
- Обезжиренный ванильный йогурт – 1/4 стакана;
- Сок манго (натуральный) – 1/2 стакана;
- Свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л;
- Мед – 1 чайная ложка (по желанию: благодаря манго, коктейль и так получится достаточно сладким).
Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Пищевая ценность: 298 калорий, 5 г. белка, 55 г. углеводов, 5 г. клетчатки, 9 г. жира, 1,5 г. насыщенных жиров, 54 мг. натрия.
Как пить коктейль
Для начала стоит определиться, чего конкретно вы хотите добиться. Если для вас важно как можно скорее сбросить пару лишних килограммов, устраивайте разгрузочные дни и минимум калорий, выпивайте несколько коктейлей в течение дня и не допускайте острого чувства голода.
Если же ваша программа похудения рассчитана на более продолжительный срок, то выпивайте коктейль в качестве завтрака и ужина, но обед при этом должен состоять преимущественно из белка (мясо или рыба на пару), допускается также салат из свежих овощей. Ну и наконец, если вы просто хотите придерживаться правильного, сбалансированного питания, пейте коктейль за 30 минут до приёма пищи и в промежутках между, в качестве здорового перекуса.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Рецепт прост. Коктейль готовится по схеме: жидкая часть, углеводная часть, вкусовые добавки. Густоту коктейля можно менять в зависимости от предпочтений, но оптимальный вкус получается при соотношении 1,5:1. Жидкость может быть любая: вода, сок, обезжиренное молоко или кефир. В качестве углеводной добавки идеально подходят: бананы, измельченные сухофрукты, сладкие фрукты, ягоды, овсяные хлопья. Вкусовой добавкой может быть: ваниль, корица, какао или тертый шоколад (примерно 2 чайных ложки на стакан), мед или натуральный фруктовый сироп (1 столовая ложка на стакан), измельченные орешки. Ингредиенты требуется смешать в блендере, разлить по стаканам и сразу же употребить.Самые простые рецепты углеводных коктейлей
Кефирно-коричный
Обезжиренный кефир (1,5 стакана);
- банан средних размеров (1 шт.);
- овсяные хлопья (2 ч.л.);
- корица по желанию.
Молочно-ягодный
Обезжиренное молоко (1,5 стакана);
- лесные ягоды (1 стакан);
- мед натуральный (1-2 ст.л.).
«Фитнес»
Вода питьевая (0,5 стакана);
- сок апельсиновый натуральный (1 стакан);
- сухофрукты измельченные (2 ст.л.);
- небольшой банан (1 шт.);
- измельченные орешки (1-2 ч.л.);
- ложка меда или фруктового сиропа.
Бананово-шоколадный. Этот коктейль можно пить как холодным, так и теплым:
Обезжиренное молоко (подогретое до нужной температуры) (1,5 стакана);
- крупный банан (1 шт.);
- какао-порошок (без добавления сахара) (1 ч.л.);
- тертый шоколад (2 ч.л.).
Можно включить фантазию, комбинируя ингредиенты, меняя пропорции. В любом случае получится вкусный и полезный напиток.
Польза углеводных коктейлей
Углеводные коктейли, приготовленные из натуральных ингредиентов, содержат множество полезных компонентов: легкоусвояемые углеводы, витамины, минеральные вещества, антиоксиданты. Например, бананы и какао богаты магнием, а значит, такой коктейль принесет ощутимую пользу нервной системе и положительно скажется на работе мозга. Сухофрукты и орехи содержат много калия, который необходим вашему сердцу. Кефир и молоко являются источником кальция, а свежие ягоды, особенно черника – кладезь антиоксидантов и витаминов. Углеводные коктейли полезны людям всех возрастов, в том числе и детям.
Решив приготовить углеводный коктейль дома, стоит помнить, что напиток принесет максимальную пользу, если употребить его сразу после приготовления. Хранить готовый коктейль нежелательно.