Рисунок пирамида здорового питания. Пирамида питания здорового человека, как основа для ежедневного рациона

статей, что правильное питание – это основа успеха в построении качественной мышечной массы. Многие атлеты довольно большое количество времени уделяют составлению своего рациона питания. Т.е. они включают в него те продукты, которые наиболее ценны для построения правильной композиции тела и стараются свести к минимуму балластные (пустые) калории и бесполезные продукты. Это и есть так называемая пирамида питания.

Конечно же, всю эту информацию они не берут с потолка, а придерживаются определенных схем, правил, которые являются непреложной истиной, и которые существуют уже длительное время. Все эти принципы отражены в геометрической фигуре – пирамиде, но не какой-то там Хеопса или еще какой, а в пирамиде питания, которая и служит той отправной точкой в деле составления сбалансированного рациона. Вот как раз о такой пирамиде мы сегодня и поговорим.

Итак, мы получим ответы на такие вопросы: что такое пирамида питания, какую роль она играет в жизни человека и как ее заставить работать на себя. В общем, будет интересно, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Пирамида питания: введение в теорию

В первую очередь стоит сказать, что все продукты, с которыми мы сталкиваемся и употребляем каждый день, можно выкинуть отнести к определенным группам нутриентов по их физическому состоянию, например – твердые (хлеб, сыры) , сыпучие (крупы, сахар) , жидкие (вода, молоко) . Если же брать в общем, то есть определенные продукты, которые чаще всего входят в наш рацион питания и без которых мы просто не мыслим свой день насущный.Также есть продукты, которые мы включаем в свою продуктовую корзину в гораздо меньших количествах (по сравнению с базовыми/основными) , ну, а есть такие, которые мы вообще стараемся по возможности избегать.

Так вот, обобщенное, схематическое изображение , разработанных диетологами, и есть та самая пищевая пирамида. И, как и полагается, у пирамиды есть свое основание и вершина. Двигаясь от основания к вершине, человек и набирает весь перечь необходимых продуктов, которые и составляют его продуктовую корзину.

Если слегка углубиться в историю и посмотреть, откуда же у этой пирамиды ноги растут, то, как обычно, впереди планеты всей – Америка. Именно там министерством сельского хозяйства в 1992 году была опубликована первая пищевая пирамида (которая, кстати говоря, уже претерпела много изменений и предстает перед нами с учетом всех последних веяний и открытий в области диетологии) .

В некоторых странах (например, в Японии) решили, что им не нужна никакая Америка со своей пирамидой и составили свою собственную, несколько отличную от оригинала. Не знаю, связано ли долголетие японской нации с тем, что они переработали эту пищевую пирамиду, но факт на лицо – пока это самые живучие человеки. В России же не стали заморачиваться со своей пирамидой и решили полностью перенять опыт заокеанских коллег.

В отношении питания можно сказать, что, если по молодости еще можно есть что/как попало. Но если Вы занимаетесь спортом (тем более бодибилдингом) , такой подход Вас вряд ли приведет к поставленной цели. Поэтому целесообразно строить свой рацион питания, исходя из принципов пищевой пирамиды, и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют "тело" пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

Итак, основной принцип, который заложен в пирамиду - когда человек совершает каждодневные телодвижения (какая-то физическая активность) и потребляет достаточное количество жидкости. В целом, пирамида выглядит следующим образом (см. изображение)...

…и основание ее включает в себя такие 3 группы продуктов:

Цельнозерновые изделия (хлеб, макароны, рис, крупы) – источники “долгоиграющих” углеводов.
Жиры растительного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3/6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое масла) ;
Овощи и фрукты (апельсины, арбуз, свекла) .

Применительно к организму тренирующегося атлета (бодибилдера) основание пирамиды питания выглядит следующим образом:

Цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола (необдирная или 1 /2 сорт) ; макароны из твердых сортов пшеницы; рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый) ; крупы – гречневая, перловая;
Жиры растительного происхождения: масло горчичное, льняное, оливковое;
Овощи и фрукты (томаты, бананы, яблоки) .

Продукты из этих групп желательно употреблять в каждый прием пищи, при этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 3-5 порции овощей и 2-4 порции фруктов, цельнозерновые же необходимо употреблять в количестве 6-11 порций.

Вторая ступень пирамиды представлена:

Белоксодержащими продуктами растительного (бобовые, фасоль, чечевица, нут, орехи, семечки) и животного происхождения (мясо, яйца, курица, рыба, морепродукты) . Продукты этой группы можно употреблять до 2 раз в день.

Следующая ступень включает в себя:

и его производные (кефир, ряженка, йогурты) (сыр, творог) . Употреблять их стоит по 1 (реже 2 ) порции в день.

Примечание:
В молоке содержится углевод - лактоза (молочный сахар) и у некоторых людей он может вызвать несварение желудка. Поэтому, если Вы относитесь к данной категории, тогда замените ее на другие молочные напитки.

Самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует сократить. К ним относятся:

Животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине) , сладости (белый сахар, кремы, сладкая вода) , продукты из белой муки (в т.ч. выпечка) и алкоголь.

Примечание:
Каждый кирпичик пирамиды (продуктовые группы) можно разделить на порции. Количество порций и ее размер (в гр.) зависит от калорийности Вашего рациона. Последнее же диктуется полом, возрастом, и степенью Вашей активности. В целом, следует ориентироваться на следующие цифры по группам:
порция зерновых продуктов это: 1 кусочек (ломтик) хлеба, 1 /4 тарелки (100 гр) каши, хлопьев или макарон, 2-3 овсяных печенья;
порция овощей это: полстакана (125 мл) нарезанных вареных или сырых овощей, 1 стакан овощного сока;
порция фруктов это: 1 средний апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 стакан фруктового сока;
порция белковых продуктов это: 100 гр. готового мяса (без костей) , птицы, рыбы, 3 яйца, 3 /4 тарелки фасоли;
порция молочных продуктов это: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 ломтика (50 -60 гр) сыра, 1 /3 пачки творога;
порция продуктов верхушки пирамиды это: 30 гр. сливочного масла, 2 ложки сахара.

Хочется отметить, что российскую “вторую голову” – картофель, американские диетологи также относят к верхушке пирамиды (наивные, думают мы ее перестанем есть) . Однако скажу, что красный картофель все же стоит включить в свой рацион (хотя бы 1-2 раза в неделю) , особенно запеченный.

Мы уже с Вами знаем, что человека составляют различные нутриенты (белки, жиры и углеводы) , которые находятся в определенном процентном соотношении, так вот, в пищевой пирамиде соотношение этих веществ выглядит следующим образом: 60-70% углеводов; 15-20% белка; 20-25% жиров. Если же Вы занимаетесь бодибилдингом и Ваша цель - нарастить мышечную массу, тогда оптимальное процентное соотношение основных нутриентов будет выглядеть, так: 50-60% углеводов; 20-25% белка; 10-15% жиров.

Итак, теперь более детально пробежимся по граням пирамиды и рассмотрим практические рекомендации по каждой группе продуктов.

Цельнозерновые продукты. Хлеб и каша- пища наша

Вот как можно емко охарактеризовать продукты первой группы основания пирамиды – это именно тот комплекс “правильных” углеводов (источников энергии) , которые наряду с растительными волокнами (клетчаткой) и витаминами дают нам необходимый долгоиграющий заряд на весь день. О конкретных продуктах мы уже говорили выше, теперь пару слов о порциях. На первый взгляд, рекомендованное значение в 6-11 порций может показаться просто нереальным, однако, если присмотреться поближе, все реально.

Например, средняя тарелка (объемом 400-450 мл) за завтраком – это уже от 3 до 4 порций продукта (макарон или каши) , еще одна за ужином и вот Вам уже и норма. Многие с опаской относятся к углеводам, мол, оные неиллюзорно прибавляют вес. Однако если покупать именно те виды продуктов (что указаны выше) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” (сахара, масла – в каши, подлива – в макароны) , то и опасаться будет просто нечего. Поэтому в одну руку – хлеб с отрубями, в другую – тарелку с геркулесом, и так весь день:).

Фрукты и овощи

Необходимо обстоятельно подойти к включению в свой рацион питания фруктов и овощей, ведь не зря они составляют основу пирамиды (ее первую грань) . Здесь Вам помогут простые советы:

Ешьте разнообразные фрукты (допустим, понедельник/среда – бананы, яблоки, остальные дни – апельсины, груши, хурма) ;
Продукты с большим содержанием витамина С (лимон, киви) и витамина А (морковь, капуста) должны стать Вашими верными спутниками;
Если на дворе зима, замороженные овощи вполне подойдут. Так что покупайте различные миксы овощных салатов, и все будет пучком!

Белковые продукты

Грамотно выбирать белки – основной строительный компонент мышц, это конечно наука, но не бином Ньютона. Если в двух словах, то остановите свой выбор на:

Нежирных сортах мяса: говядина - филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
Птице: курице, индейке, гусятине;
Бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут;
Морепродукты: креветки, кальмары, молоки:
Нежирные сорта рыбы: тунец, треска, нерка.

Молочные продукты

Тут все просто- потребляйте достаточное количество разнообразных производных от молока:

Кефиры, ряженки, варенец, сливки;
Молочно-кислые напитки;
Твердые сорта сыров (пармезан, голландский) ;
Творог (в т.ч. обезжиренный).

Жиры

Это не только лишние килограммы, но и резервный источник энергии, поэтому зная меру и нужные продукты, можно спокойно их потреблять. Всего существует три типа жиров:

Насыщенные – содержаться в мясе, молочных продуктах. Потребление должно составлять менее 1 /3 от всего количества потребляемых жиров;
Полиненасыщенные – содержатся в рыбьем жире, кукурузе, сое и должны составлять более 1 /3 рациона;
Мононенасыщенные – содержаться в оливках, арахисе и должны составлять более 1 /3 рациона.

Употребляйте их с умом - т.е. если решили съесть пару кусочков красной рыбы (лосось) , то уравновесьте потребление жиров, допустим, рисом, тогда все будет в норме. Итак, рекомендованное значение порций в день по каждому кирпичику пирамиды удобно представить с помощью рисунка (см. изображение) .

Теперь в целом поговорим о пирамиде питания и о тех столпах, на которых она зиждется. Важно понимать, что хоть и пирамида питания – это так сказать Ваша продуктовая корзина на каждый день, однако не стоит ее воспринимать, как жесткое, категоричное руководство к питанию. Нет, это инструмент гибкий, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов (входящих в понятие здоровое питание) , подходящие именно Вам.

Следует также иметь ввиду что пищевая пирамида будет давать максимальный эффект, когда будут выполняться определенные условия, и звучат они следующим образом:

Комбинируйте свой рацион, дабы организм мог получать получать разнообразные калории и питательные нутриенты;
Съеденная пища должна уравновешиваться физической активностью;
Отдавая предпочтение пище с большим количеством круп, овощей, фруктов, не забывайте и про белое/красное мясо, морепродукты;
Сведите к минимуму потребление белого сахара (коричневый можно) , соли и алкоголя;
В пирамиде особо выделены три ее нижние этажа (5 категорий продуктов) . Продукты из данных категорий не могут быть заменены на другие, т.е. ни одна группа не важней другой;
Включайте в рацион только свежие продукты, избегая готовой пищи, требующей подогрева.
При покупке продуктов не забывайте изучать информацию о их пищевой и энергетической ценности, смотря на этикетку (подробнее читайте далее) .

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке. В ней, зачастую, отражены:

Состав продукта, идущий в убывающем порядке – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
Информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно, можно максимально понять, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
Информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
Способы (рецепты) приготовления продукта;
Информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
Информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются) ;
Условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ) .

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом (см. изображение) .

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Пирамида питания: как заставить ее работать на себя

Мы уже говорили выше, что для каждой категории продуктов пищевой пирамиды существуют определенные рекомендованные порции (вернее сказать, их диапазон, см изображение) .

Так сколько же порций нужно съедать конкретному человеку?

Здесь все зависит от количества калорий, которые Вам необходимы. Они же разнятся в соответствии с полом, возрастом, габаритами (телосложением) и степенью физической активности. Определенно можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека. Конкретно по возрастным группам распределение калорий выглядит следующим образом:

1600 ккал – сидячие женщины и пожилые люди;
2200 ккал – большинство детей, подростков, активных женщин (в т.ч. беременных) и сидячих мужчин;
2800 ккал – активные мужчины и некоторые очень активные (я бы даже сказал, заводные:)) женщины.

Примечание:
Стоит отметить что для тренирующихся атлетов (бодибилдеров) количество калорий будет примерно следующим:
для женщин – 2500-2800 ккал;
для мужчин – 2800-3400 ккал.

Для большей наглядности рассмотрим таблицу (см. табл.) , которая говорит, нам сколько порций нужно съедать для нашего конкретного уровня калорий.

Примечание:
1 унция соответствует примерно 30 гр

Например, если Вы активная женщина, которая нуждается в 2200 ккал в день, тогда 9 порций зерновых (рис, хлеб, крупа) будет оптимальным значением для Вас. Также Вы можете употреблять до 200 гр мяса/морепродутов и держать уровень жира (верх пирамиды) на уровне 70-75 грамм/день.

Так, с этим разобрались, переходим к завершающей части (ну, наконец-то, соизволил:)) .

В целом пирамида питания претерпела не одну реинкарнацию, т.е. ее время от времени пересматривают, перестраивают, дополняют, в общем, играются с формой. Ниже Вы можете наблюдать, как она эволюционировала за годы (см. изображение) .

На текущий момент базовые принципы пирамиды выглядят следующим образом: физическая активность (с недавнего времени) , умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

Примечание:
Существуют также и другие виды пирамид, например:
Пирамида для вегетарианцев (растительного происхождения) - не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц;
Средиземноморская пирамида - в основе зерновые продукты, овощи/фрукты, а также оливковое масло, затем идут рыба и морепродукты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сказать, что пирамида питания – это универсальный инструмент, который позволяет самому человеку выбирать необходимые ему продукты из основных групп, ориентируясь лишь на рекомендуемые порции. Таким образом, получается, что, с одной стороны, есть четкие рекомендации и конкретные инструкции, а с другой – сохраняется индивидуальный подход в отношении продуктовой корзины каждого конкретного человека. А что еще надо!

Послесловие

Ну вот как-то так. Сегодня мы разобрали основные моменты, касаемо пирамида питания, а именно - что это такое и с чем ее едят:). В скорости мы более детально разберемся с каждой отдельной гранью пирамиды и узнаем, почему важны продукты той или иной группы, как оценить свой рацион (на правильное соответствие пищевой пирамиде), прибегнув к небольшому тесту, а также что такое холестерин и еще много чего интересного.

Ну, а чтобы быть в курсе событий и ничего интересного не упустить, становитесь полноценным участником проекта “ через форму подписки. До новых встреч, рад был всех Вас видеть и слышать, успехов!

PS. Есть что сказать? Не держите в себе, дайте голос своему внутреннему я, отпишите злобный добрый комментарий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Когда дело касается питания, сложно определить, что полезно, а что вредно . Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш с вами выбор, а СМИ почти ежедневно пичкают нас всевозможными новостями из мира диетологии.
Информации настолько много и она настолько противоречива, что остро встает вопрос выбора надежного источника , на который можно опереться в этом вопросе.
Я хочу рассказать о книге, которая стала для меня подобным источником. Возможно, это самая полезная книга из прочитанных мной в этом году. Приблизительный размер поста? 7 страниц.

Книга “Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating ” (в русском переводе - “ ”) написана известным диетологом, профессором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы.

Доктор Уиллет стоит у руля крупнейших когортных диетологических исследований, изучающих долгосрочное влияние питания на развитие болезней.

Масштаб исследований впечатляет, например, в течение нескольких десятков лет собираются и анализируются данные о рационе питания более 100.000 человек.

Результаты подобных исследований и выводы, сделанные на их основе, легли в основу так называемой Гарвардской пирамиды здорового питания.

Как ясно из рисунка (прошу прощения за качество скана), данная пирамида рекомендует включать в рацион максимальное количество продуктов, расположенных в ее основании и нижних ярусах, и сократить количество продуктов в верхушке.

В 11 главах этой книги подробно излагаются научные доказательства, на основе которых была построена пирамида.

Ключевые особенности Гарвардской пирамиды здорового питания:

регулярный контроль и поддержание нормального веса;
замещение насыщенных и транс-жиров в рационе ненасыщенными (полезными) жирами;
замещение обработанных злаков цельнозерновыми злаками;
употребление более здоровых источников белка: орехов, бобовых, птицы и рыбы;
изобилие фруктов и овощей в рационе;
умеренное употребление алкоголя;
ежедневный прием мультивитаминов.

Отдельная глава книги посвящена разбору сильных и слабых сторон самых популярных диет, вроде системы Аткинса или низкожировой диеты.
Основной вывод: все диеты дают кратковременный эффект, в то время главной задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет держать вес под контролем долгие годы.

Гарвардская пирамида представляет собой оптимальную долгосрочную стратегию здорового питания. Ее цель - призвать вас к употреблению хорошо знакомых продуктов, которые, согласно результатам исследований , способствуют укреплению здоровья и снижают вероятность возникновения хронических заболеваний.

Ниже я предлагаю подборку основных тезисов из этой книги. Возможно, некоторые из них вас удивят.

Ключевые идеи книги

Нормальный вес

Цифры, которые показывают вам весы, - это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье.
Сохранение нормального веса гораздо важнее для здоровья в долгосрочной перспективе, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов.
Определить свой нормальный вес поможет индекс массы тела (ИМТ) (показатель, учитывающий соотношение роста и веса).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам калории - белки, жиры или углеводы. 500 ккал, полученные с мороженым, с красным мясом или с макаронами, окажут совершенно одинаковое влияние на ваш вес .
Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум основным причинам: благодаря ей вы сжигаете калории, которые в противном случае превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу или, по крайней мере, сохраняете имеющуюся.
Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.

Жиры

Употребление полезных жиров (ненасыщенных) и отказ от вредных (насыщенных и транс-жиров) занимает второе место после контроля веса в списке наиболее полезных оздоровительных диетологических мер.
Жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах (оливковом, рапсовом, соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом и других), полезны для здоровья, особенно если употреблять их вместо насыщенных и транс-жиров.
Оливковое масло - один из лучших источников ненасыщенных жиров и настолько же многофункционально, как сливочное. На нем можно обжаривать овощи, готовить курицу и рыбу, использовать для салатных заправок и даже макать в него хлеб - как это делают в Испании, Италии и Греции, - вместо того, чтобы намазывать масло.
Существуют достоверные доказательства , что употребление ненасыщенных жиров способствует профилактике ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.
Старайтесь максимально снизить количество насыщенных жиров, лишь изредка употребляя в пищу красное мясо, продукты из цельного молока и сливочное масло. И по возможности избегайте транс-жиров (маргарин, кондитерский жир).
Около 70% потребляемых нами транс-жиров спрятано в готовой продукции (крекеры, кексы, печенье, ресторанная пища). Иногда их можно узнать по надписям на упаковке: «частично гидрогенизированное растительное масло», «растительный кондитерский жир».

Углеводы

Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов: цельнозерновые углеводы (в основании) и рафинированные, легкоусвояемые углеводы на самой верхушке (наряду с газированными напитками и сладостями).
Когда вы потребляете углеводы, у вас повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. Белый хлеб, кукурузные хлопья и другие рафинированные углеводы вызывают резкое и стремительное повышение уровня сахара, в то время как при употреблении цельнозерновых злаков, бобовых и большинства фруктов и овощей этот уровень поднимается медленно и не так сильно.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются показателями того, как тот или иной продукт воздействует на уровень сахара в крови. Чем они меньше, тем медленнее повышается уровень сахара в крови и тем полезнее данный продукт.
Потребление цельнозерновых, необработанных злаков приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта.
Хороший способ увеличить потребление цельнозерновых злаков - начинать день с каши из цельнозерновой крупы и использовать бурый рис и макароны из муки грубого помола в качестве гарнира.

Белки

Наилучшие источники белков - бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца.
При выборе источника белка нужно обращать внимание на то, что поступает в организм вместе с ним . Порция семги содержит 19 г белка, 2 г насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира. Стандартный гамбургер содержит такое же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных.
К сое и соевым добавкам следует относиться с той же осторожностью, с какой вы бы отнеслись к не прошедшему клинических испытаний новому лекарству.
Белки следует употреблять умеренно, т.к. слишком большое количество белков может привести к дефициту кальция.
Орехи - идеальный полезный перекус на каждый день.

Овощи и фрукты

Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвращает расстройства пищеварения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости.
Исследования показывают, что употребление картофеля не приносит той пользы, которую дают нашему организму другие овощи и фрукты.
Несмотря на то, что любой фрукт и овощ содержит множество различных полезных элементов, ни один из них не может похвастаться наличием всех необходимых веществ. Поэтому важно их разнообразие.
Самый простой способ обеспечить разнообразие: употреблять как можно больше фруктов и овощей разных цветов и из различных семейств (тыквенных, крестоцветных, бобовых, лилейных, цитрусовых, пасленовых и зонтичных).
В замороженном виде овощи и фрукты почти также полезны, как и в свежем.

Напитки

Простая вода - идеальная жидкость.
Газированная вода - чистые калории, лишенные питательных веществ, плюс риск диабета (в маленькой баночке колы 7-9 ложек сахара).
Сок - употреблять умеренно. Полстакана с утра не повредит, но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. И лучше не злоупотреблять грейпфрутовым соком.
Кофе - совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация связана с тем, что исследования, показавшие вред кофе, не учитывали такую привычку, как курение, которая зачастую идет рука об руку с употреблением кофе. Более тщательно контролируемые исследования показали, что именно курение вызывало проблемы со здоровьем. В умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы и даже может быть полезен для профилактики некоторых заболеваний.
Чай - ок, но кофе даже полезнее. Разрыв шаблона.
Алкоголь - в умеренных количествах служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для людей среднего и пожилого возраста . У 28-летнего мужчины вероятность развития ишемической болезни сердца крайне мала, а впрок пить алкоголь бесполезно.
«Мы с коллегами на протяжении 12 лет изучали образ жизни и привычки 40.000 мужчин. Сравнив состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал по меньшей мере три порции в неделю, мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30% ниже».
«Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением развития рака молочной железы. Избежать этой проблемы можно, принимая достаточное количество фолиевой кислоты (минимум 400 мг/день)».
Одна порция алкоголя в день три или более раз в неделю гораздо полезнее для здоровья, чем три или более порций в день один раз в неделю.
Если вы не употребляете алкоголь, то и не должны начинать этого делать: тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений и здорового режима питания.
Вред от злоупотребления алкоголем никто не отменял.
Молоко - нам жизненно необходимы не молочные продукты, а кальций.
Лучшая профилактическая мера - та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей. Подобная практика не только не отвечает всем требованиям профилактической меры, ее вообще нельзя назвать таковой.
Результаты большинства исследований не подтверждают заявление о том, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте, и доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов чревато рядом как доказанных, так и потенциальных проблем.

Витамины

Витамин - это питательное вещество, которое не вырабатывается в организме и должно поступать из других источников. Подразделяются на жирорастворимые (накапливаются в организме) и водорастворимые (не накапливаются).
Витамины не устранят последствий неправильного питания, но заполнят пробелы в рационе, имеющиеся даже у самого добросовестного поборника здоровой пищи.
Ежедневный прием мультивитаминов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи, тем, кто не хочет или не может каждый день выходить на солнце и свежий воздух, и тем, кто употребляет алкоголь.
Чем меньше ретинола (не более 2000 ME) и чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
Витамин D определенно стоит принимать дополнительно.

Заключение и полезные ссылки

В общем, если вы хотите получить рекомендации по питанию, основанные на научных фактах - эта книга для вас.

Книга написана простым языком и читается очень легко. Я уже организовал принудительно-обязательную очередь чтения среди родных и друзей.

Очень многие советы из книги легко конвертируются в практические действия: наша семья уже стала употреблять больше цельнозерновых злаков, недавно мы даже впервые приготовили блюдо из пшеничной крупы булгур - получилось очень вкусно. Еще мы стали чаще перекусывать орехами, заменили белый рис на бурый и снизили потребление молочных продуктов.

С момента выхода “ ” в 2005-м году, диетология, несомненно, шагнула вперед. Если вы хотите получить рекомендации по питанию, в основе которых лежат самые последние научные данные, я (англ.) Факультета здорового питания Гарвардской школы общественного здоровья. Это просто кладезь полезной информации, особенно хорош отдельных тем.

0 12517 2 года назад

Многие спортсмены уделяют достаточное количество времени своему питанию. И это не случайно: именно правильное питание вкупе с интенсивными тренировками отвечает за построение мышечной массы. Ориентируясь на ценность того или иного продукта, спортсмены включают их в свой рацион питания. Неоценимую помощь в построении схемы питания несет пищевая пирамида, которая представляет собой графическую совокупность правил сбалансированного питания.

Что такое пищевая пирамида?

Прежде чем перейти непосредственно к понятию пищевой пирамиды следует сказать, что все продукты можно поделить на несколько групп по их физическому состоянию:

твердые;
сыпучие;
жидкие.

Градация также может производиться исходя из частоты употребления тех или иных продуктов. К примеру, одни из них мы не только едим каждый день, но и не представляем жизнь без них. Другие мы потребляем от случая к случаю, а третьи стараемся избегать в виду их бесполезности и вредности.

Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания. Разработана она диетологами и, как обычная пирамида, имеет свое основание и верхушку. Придерживаясь правил здорового питания, человек составляет для себя продуктовую корзину, двигаясь от основания пирамиды к ее вершине.

Основа пищевой пирамиды – продукты, появляющиеся на нашем столе ежедневно, а вершина – пищевая продукция, которую следует избегать. Пирамида здорового питания незаменима для человека, активно занимающегося спортом. Строя свой рацион согласно ее принципам, можно добиться каких-то существенных результатов. А для этого нужно знать «тело» пирамиды, т.е. те группы продуктов, из которых она состоит, и ее основной принцип: ежедневные физические нагрузки, потребление достаточного количества жидкости и контроль веса тела.

Схематично пищевая пирамида правильного питания выглядит следующим образом:

Т.е. в основе мы видим главный принцип, а затем уже группы продуктов, которые условно можно разделить на три типа:

белки;
жиры;
углеводы.

При этом на долю последних должен приходиться максимальный процент – 50-60%. Белки в рационе должны составлять не более 25-30%, а жиры – 10-15%. Именно эта пропорция оптимальна не только для роста мышц , но и для поддержания отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида питания здорового человека состоит из четырех ступеней:

основание;
вторая ступень;
третья ступень;
верхушка.

Разберем каждую их них по отдельности.

Основание

Основание пирамиды состоит из трех групп продуктов, которые должны встречаться в рационе питания, если не ежедневно, то как можно чаще.

Вторая ступень

Следующая ступень представлена белковосодержащими продуктами, которые могут быть растительного и животного происхождения.

Третья ступень

Включает в себя молоко и его содержащие продукты, коими могут быть кефир, творог, сыр и прочее. Эти продукты являются источником многих витаминов и микроэлементов, также они содержат полноценные животные белки. При непереносимости лактозы обычное молоко можно заменить соевым или миндальным.

Верхушка

Верхушка вобрала в себя те продукты, которые необходимо сократить до минимума. К ним относятся:

животные жиры;
простые углеводы;
сладости;
выпечка из белой муки;
алкогольная продукция.

Не следует также увлекаться картофелем –в нем содержится слишком много крахмала.

Каждую продуктовую группу можно условно поделить на порции. Определите суточную калорийность вашего рациона, исходя из пола, возраста и степени активности, для установления количества порций и ее размера. Так, при ориентации на группы порции продуктов могут быть выражены следующим образом:

зерновые – ломтик хлеба, 100 гр каши или макарон, 2-3 овсяных печенья;
овощи – полстакана сырых или вареных овощей, стакан овощного сока;
фрукты – один любой средний фрукт, стакан фруктового сока;
белки – 100гр мяса, 3 яйца, три четверти тарелки фасоли;
молочные продукты – стакан молока, пару ломтиков сыра, треть пачки творога;
верхушка – 2 ложки сахара, 30 гр сливочного масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида базируется на пяти основных принципах. Главным из которых является правило разнообразия, заключающееся в том, что есть можно все, что угодно при отсутствии аллергии и противопоказаний. При этом каждая продуктовая группа соответствует своему цвету.

Оранжевый

Включает все злаки: от хлеба до круп. Группа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно необходимо съедать шесть порций злаков. На схеме оранжевый занимает самую большую долю, соответственно и в рационе злаки должны преобладать. Предпочтение при этом нужно отдавать хлебу с отрубями и геркулесу.

Возможно, шесть порций звучит, как нереальная цифра. Но, если учесть, что одна порция той же каши – это 100 гр, то полноценная тарелка на завтрак в 400 гр уже займет четыре порции, плюс кусочек хлеба и пару штук печенья. Вот всех шести порций, как и не бывало.

Зеленый

Представлен всеми видами овощей. Три-пять порций в день будет достаточно. При этом рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовала порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды также, как и овощи – источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Также они богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами. В день понадобится 2-3 порции фруктов, причем одна из них должны быть цитрусовая.

Можно пить и соки, но свежий фрукт все же предпочтительней, так как в нем сохраняется растительная клетчатка и содержится меньше сахара. Как фрукты, так и овощи должны быть разнообразными. К примеру, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

Желтый

Самая узенькая полоска, представленная жирами. Причем растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основание пирамиды. Незначительная ширина полоски связана с насыщенными жирами, многие которыми злоупотребляют. Так, нужно свести к минимуму масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Голубой

Все молочные продукты, богатые витаминами, микроэлементами и являющиеся источником полноценных животных белков. Также они содержат лакто и бифидобактерии так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять по 2-3 порции молочных продуктов.

Фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день понадобится 2-3 порции. Причем одна из них должна состоять из растительных белков, например, орехов или бобовых, а две другие – из животных – мясо, рыба, яйца. Мясо лучше выбирать постное, а от колбас и сосисок лучше вообще отказаться. Рыбу тоже лучше выбирать нежирных сортов.

Другие принципы пищевой пирамиды и основные условия для ее максимальной эффективности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища + физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

Максимальное комбинирование продуктов.
Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

Вегетарианская . Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключены все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основа питания здесь строится на злаковых, бобовых, овощах и фруктах. Молочные продукты, равно как и мясные в пирамиде заменены соевой продукцией.
Средиземноморская. За основу питания здесь берутся зерновые культуры и овощи – фрукты. В цене также оливковое масло. Рыба и морепродукты занимают второе место. Мясо в этой пирамиде рекомендовано употреблять не более раза в неделю.
Детская пирамидка. Ее принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Так, первое место занимают молочные продукты – это основа питания детей до трехлетнего возраста. Далее находятся фрукты и овощи, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. Следующее на очереди – мясо. Рыба выделяется в отдельный сегмент. Непременно основу детского питания должны составлять и злаки, которые лучше подавать в виде каш. Как и во взрослом меню самой узкой полоской представлены масла и жиры. Маслом можно просто заправлять кашу или салат. Яйца также выделены в отдельный небольшой сегмент. Свой сегмент имеют и сладости, для детей которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов. Поэтому их можно употреблять в небольшом количестве ежедневно.
Азиатская. В приоритете здесь находятся овощи, рис, соевая продукция и зеленый чай.
Пирамида для беременных. Можно построить свою пирамиду и в период вынашивания плода, когда возрастает потребность в витаминах, белке и минеральных веществах. Скорректировать свой рацион целесообразно с подачи наблюдающего врача.

Принцип физической активности

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

2500-2800 ккал – для женщин;
2800-4300 ккал – для мужчин.

Таким образом, ежедневная порционность здесь будет уже несколько другая. Так, к примеру, для женщин, ведущих активный образ жизни, зерновых понадобится не шесть порций в день, в все десять.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.

Важна ли пирамида для похудения?

Пищевую пирамиду можно с успехом использовать и в целях похудения. Так, согласно ее принципам, меню одного дня для худеющего может выглядеть следующим образом.

Каждый день может быть по-своему разнообразен. Так, мясо меняем на рыбу, овсянку на пшеничные ростки, а яблоко на грушу. Главное – соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь их правильно использовать. Так,

порционность можно использовать с целью равномерного приема пищи в разное время и контроля за калориями;
исключение вредных продуктов также благотворно влияет на желающих похудеть;
увеличенное количество клетчатки поможет кишечнику работать как часы, что также важно для сжигания жира;
принцип физической активность говорит сам за себя – его сочетание с контролем за пищевым рационом может привести к желаемому результату.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды – это цели ее использования. Как правило, их может быть три:

поддержание имеющегося веса;
набор веса;
похудение.

Исходя из цели и нужно корректировать рацион под себя. А поможет в этом такая формула: вес х 30 = необходимое число ккал. Полученное значение – количество калорий, которое нужно потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для набора массы тела к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Если цель похудеть – нужно постепенно снижать итоговую цифру. Так, если она получилась 1800 ккал в сутки, то постепенно нужно добиваться значения в 1700, 1600 и так далее.

Подведя итоги

Пищевая пирамида – это не есть идеальная система питания, подходящая абсолютно каждому. Это лишь обобщенные принципы правильного питания, которые могут оказать неоценимое влияние на дальнейшее развитие в сфере питания. Так, применив правила пирамиды на практике, возможно в дальнейшем вы сможете освоить и раздельное питание или какой-то другой вид правильного питания, подходящий именно вам. Т.е. пищевая пирамида – это одна из ступеней к дальнейшему развитию.

В сегодняшнем выпуске, мы поговори про пирамиду здорового питания (пищевую пирамиду).

Я расскажу вам:

что это за пищевая пирамида
для чего она нужна и нужна ли
откуда она вообще взялась (история ее создания/возникновения)
какова её суть
какие существуют её виды
как правильно питаться
что можно/нельзя есть
как вести здоровый образ жизни
ну и т.д.

Походу дела постараюсь затронуть множество интересных и актуальных вопросов, дав вам полноценные ответы, безо лжи и фальши, которые, возможно (это уже будет зависеть от Вас самих), изменят вашу жизнь в лучшую сторону.

Скорей всего, вы пока ещё не понимаете, о чем мы будем говорить, но уверяю Вас, данная тема весьма актуальная, хотя бы потому, что правильное питание - это один из самых главных составляющих здорового образа жизни.

А для тех, кто не в курсе, как сказал Сократ: «Здоровье — это не всё, но всё без здоровья ничто”.

P.s. задумайтесь над этими словами, пока ещё не поздно.

PPs. Это я к тому, что уверяю Вас, именно от того, что вы едите, во многом и зависит, общее состояние вашего организма (ваше здоровье, внешний вид и т.д.).

«Мы есть то, что мы едим» (буквальный перевод «Ты есть то, что ты ешь»)

Гиппократ.

Пищевая пирамида - это схематическое изображение принципов здорового питания человека.

Как вы, возможно, знаете, у любой пирамиды есть свое основание и вершина.

Так вот, те продукты питания, которые являются составляющими основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует (в идеале избегать) ну или хотя бы употреблять в ограниченных количествах.

Собственно вот так выглядит сама пирамида:

Данная пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый её вариант, был опубликованный в 1992 году, и представлял собой поделенную на ярусы пирамиду (ну выше она и есть).

Как вы видите, основной принцип, который заложен в пирамиду, это ежедневные:

физические нагрузки (в том числе упражнения)
контроль веса тела
и потребление достаточного количества жидкости (воды).

А уж следом за этим и начинается пищевая пирамида, которую, по сути, можно разделить на:

Белки
Углеводы

Кстати, эти пищевые нутриенты должны содержаться в определенном процентном соотношении, которое выглядит следующим образом:

Белок (25-30%)
Жиры(10-15%)
Углеводы (50-60%)

Именно такая пропорция Б+Ж+У оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

И именно поэтому, во всех выпусках о питании, о ней есть строки.. и как вы считаете, откуда это взялось? =)

Именно отсюда, именно с этой пищевой пирамиды, которую разрабатывали диетологи.

Что ж, теперь пора подробно поговорить об ее содержании.

Основание пирамиды

Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи, хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.)
Полезные жиры / растительное масло (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
Цельнозерновые (макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).

Это те продукты питания, которые вам нужно будет употреблять ежедневно в своем рационе питания как можно чаще (как рекомендую диетологи), сейчас я подробно расскажу про эти составляющие.

В овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи

P.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны для человека (очень важны), иными словами, с овощами - никаких проблем.

В любом количества дня и ночи, жрите столько, сколько хотите, от них никого вреда, одна польза.

А вот с фруктами, ситуация (на мой взгляд) совершенна иная. Дело в том, что в фруктах содержится сахар (фрукты ж сладкие), следовательно, их употребление стоит ограничивать, и желательно (в идеале) употреблять в первую половину дня (до 15.00), иначе возможны приросты лишнего жира на вашем теле (что не ахти как хорошо).

Что касается жира, то если вкратце, то: есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный).

Плохой жир: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
Хороший жир: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Так вот, вы должны употреблять естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах)).

Также многие люди боятся углеводов, дескать, от них «толстеешь (набираешь вес)”, на самом же деле, если покупать именно те виды продуктов, что я указал выше, т.е. сложные углеводы (они же медленные: рис, гречка, овсянка, макарошки из твердых сортов) и свести к минимуму добавление различных «вкусняшек»иными словами исключить «простые углеводы (они же пустые)»типа сахара, шоколада, печенья, тортов ну и т.д. то и опасаться будет просто нечего…

Понимаете? =) Толстеют не от сложных углеводов, а от простых.

Ну, например, скушали вы что-то сладкое (например, кусок торта). Что происходит?

У вас сразу же повысился уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток не безопасен (вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает , который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете”.

А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры, посему, уверяю Вас, не нужно беспокоиться, поэтому поводу.

Вообще, есть хорошее правило: чем больше в углеводе клетчатки - тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть!

Также обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное - плохо).

Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)

Белки растительного происхождения (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты).

#gallery-1 { margin: auto; } #gallery-1 .gallery-item { float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 33%; } #gallery-1 img { border: 2px solid #cfcfcf; } #gallery-1 .gallery-caption { margin-left: 0; } /* see gallery_shortcode() in wp-includes/media.php */

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка
Рыба и морепродукты как источник белка
Яйца и молочные продукты как источник белка

Злаки как источник белка
Бобовые как источник белка
Орехи как источник белка

На мой взгляд, нужно концентрировать свое внимание именно на белке животного происхождения!

Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они учитывают лишь животного происхождения. И это, на мой взгляд, правильно, потому что животные белки, гораздо лучше (во много раз лучше), чем растительные, из-за более хорошего/качественного аминокислотного профиля.

Если в двух словах об питании, то остановите свой выбор на:

Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина - отбивные, эскалоп; баранина - ножки, кусочки лопатки;
Птица: курица, индейка, гусятина;
Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
Морепродукты: креветки, кальмары.
Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
Вареные яйца

Если более подробнее, то:

Мясо (говядина, баранина, свинина) - не очень хороший продукт, ибо изготовляется на ферме ради прибыли, он обкалывается различными гормонами, дабы на взвешивании получилось больше веса (за счёт жира).

Эти куски мяса зачастую очень жирные, посему, как я уже сообщил ранее, нужно очень тщательно выбирать диетические кусочки, а не все подряд лишь бы купить.

Курица (куриные грудки) - это уже лучше, чем обычное мясо (свинина, говядина, баранина) ибо она имеет хороший аминокислотный состав, и она не жирная!

Яйца - это вообще самый офигенный продукт. Обратите внимание, только варенные яйца. Ни каких жареных.

Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц.

Рыба - тоже очень хороший источник, как белка, так и жира. Да-да, рыба содержит полезные жиры «омега-3»а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови.

Вот и все. Именно этими белковыми продуктами питания и нужно питаться.

Третья ступень пирамиды (молочные продукты питания)

Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.

В случае, если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.

Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы.

Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев.

Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

P.s. Лично я употребляю творог с кефиром ежедневно перед сном (т.к. я занимаюсь , мне это жизненно необходимо, ведь я 8 или 10 часов буду без поступления пищи (я буду спать), посему мне нужно позаботиться о питании, которое будет подпитывать меня (мой организм) энергией на протяжении сна.

В этом мне помогает так называемый казеин, который содержится в том самом твороге и кефире (ну и в спортивных добавках, т.н. долгие или ночные или казеиновые протеины, их по-разному называют, но я предпочитаю обычный творожок).

Четвертая ступень пирамиды (верхушка)

Ну и наконец, самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует в идеале вообще исключить либо ограничивать.

К ним относятся (я уже перечислял их выше, посему просто заголовки):

любые простые углеводы
животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине и т.д.)
любые алкогольные напитки (исключение, когда никогда выпить сухое красное вино, даже полезно
а также картофель из-за большого содержания в нём крахмала.

Итак, мы обсудили все продукты питания содержащие в пищевой пирамиде, а сейчас, давайте подведем итог рекомендованного примерного значения порций того или иного нутриента в день, по каждому кирпичику пирамиды (как рекомендуют диетологи), см. ниже фото:

В принципе, все верно (на мой взгляд), но вы должны понимать, что эти порции просто ориентир для Вас.

Т.е. не стоит воспринимать эти порции, как жесткое, категоричное руководство к питанию.

Я вот, например, белковые продукты питания (животного происхождения) ем с каждым приемом углеводистой пищи (т.е. выходит не 2-3, а все 6), потому что я занимаюсь бодибилдингом, мне нужен строительный материал (иными словами, мне нужно много белка, подробнее об этом я рассказываю в статье: . Понимаете? =)

Для обычного человека (не занимающегося спортом, 3 приема пищи животного белка, вполне будет достаточно…), в общем, этим я хочу сказать, что можно корректировать под себя, а не слепо повторять как сказано (хотя для большинства людей, все отлично «продумано»(т.е. подходит), тем не менее, я вам то самое исключение).

Виды пищевых пирамид

P.s. В целом, пищевая пирамида претерпела множество изменений (по сути, на мой взгляд, незначительных), т.е. это я к тому, что ее время от времени пересматривали, перестраивали, дополняли, в общем, можете наблюдать как она эволюционировала за годы (см.ниже фото):

Однако, уже в 2007 году была опубликована последняя версия пищевой пирамиды- MyPyramid, которая была разработанна Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы (выше она справа, там где человечик по лестнице идёт).

P.s. как я уже сообщил, особой разницы (на мой взгляд) с 1992 года по 2005 я не прочувствовал, что они там меняли хрен его знает (скорей всего только картинку, форму рисунка поменяли, хехе).

Но я все таки решился продемонстрировать вас ее эволюцию (что бы вы знали), а так не волнуйтесь, вся вышеизложенная информация действительна и будет действительной (скорей всего вечность, хотя возможны опять какие-то там незначительные коррективы, которых не особо чувствуются и изменения самой картинки пирамиды).

Помимо всего этого, существует пирамида питания и для вегетарианцев.. там все тоже самое, единственное, что меняется, это то, что в большинстве случаев в их рационе питания не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты - источники животных белков.

Вместо них они используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

В общем, сегодня, я вам рассказал про пирамиду здорового питания, которая признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального здорового питания.

Так воспользуйтесь же ею при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

На десерт — видео о том, как обычные ребята запустили шар с видеокамерой, который долетел аж до стратосферы:

ПО ПРОГРАММАМ ОСНОВНОГО ОБЩЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

1. Практические задания по теме «Обмен веществ»

Практическое задание 1.1. Чем должен различаться пищевой рацион людей,занимающихся умственным трудом, и людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом?

Практическое задание 1.2. Во время выполнения контрольной работы ученикпотерял 600 кДж энергии, 30% которой выделилось в окружающую среду через пот. Определите количество выделившегося пота организмом ученика (на выделение 1 г пота затрачивается 2,4 кДж энергии). Почему во время контрольной работы потоотделение у ученика увеличилось?

Практическое задание 1.3. Курение негативно влияет на обмен веществ.Определите,сколько мг витамина С теряет организм при выкуривании пачки сигарет (20 шт.), если одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг этого витамина. Скольким суточным нормам употребления витамина это равно, если среднесуточная потребность у человека в этом витамине составляет 50 мг? К каким последствиям в связи с этим может привести регулярное курение?

Практическое задание 1.4. На рисунке приведена пирамида питания-схематическиизображенная структура правильного питания, разработанная диетологами. Используя пирамиду, сформулируйте основные правила рационального питания.

Практическое задание 1.5. На рисунке изображены продукты.Источниками,какихвитаминов и элементов могут служить приведенные продукты. Укажите значение для организма этих витаминов.

2. Практические задания по теме «Здоровье человека»

Практическое задание 2.2. У человека обнаружены больные почки.А врачрекомендует ему лечить гнилые зубы и воспаление лимфатических узлов в глотке – ангину. Объясните, почему врач дает такую рекомендацию больному.

Практическое задание 2.3. Учёные утверждают,что индивидуальное здоровьечеловека зависит в первую очередь от его образа жизни. Какими конкретными примерами это утверждение можно доказать? Какие ещё факторы влияют на здоровье человека?

Практическое задание 2.4. При обследовании методом подногтевого соскоба вдетском саду у двух детей обнаружены яйца остриц. Медицинская сестра направила обоих детей на лечение по поводу энтеробиоза. Оцените действие медицинской сестры.

Практическое задание 2.5. Однажды в больницу был доставлен человек.Его груднаяклетка была пробита с двух сторон. Легкие при этом остались невредимыми. Через некоторое время больной умер от удушья. Почему это произошло?

Практическое задание 2.6. Во время аварии у человека был повреждён спинноймозг. Какие последствия для здоровья и дальнейшей жизнедеятельности могут иметь место?

Практическое задание 2.7. Повреждено левое предплечье.Из раны течет кровьвишневого цвета. Кровотечение сильное, но кровь поступает без толчков, ровной струёй. Определите, какой сосуд поврежден. Какую помощь нужно оказать потерпевшему?

Практическое задание 2.8. До начала приема пациентов беседуют врач и медсестра.Сестра говорит, что вчера рассматривала репродукции картин Рубенса. Ей очень понравился «Портрет свояченицы»: красивой дамы с несколько выпуклыми глазами, что считалось изюминкой ее красоты. Доктор смотрит на портрет и говорит, что у нее была базедова болезнь и, если бы ее вылечили, она бы была еще красивее. Заболевание какой эндокринной железы диагностировал врач? Какие профилактические меры нужно предпринять для предотвращения заболеваний этой железы?

Практическое задание 2.9. Человек часто зевает без видимых причин утром послесна, днем во время работы. Однако в период интенсивной работы такого не наблюдается. Почему?

Практическое задание 2.10. Употребление алкоголя в жаркую погоду резконарушает теплорегуляцию и способствует наступлению теплового удара. Поясните такое явление.

Практическое задание 2.11. Деятельность организма обеспечивает нервная система,однако, кожу без преувеличений называют зеркалом организма. Так ли это?

3. Практические задания по теме «Иммунитет»

Практическое задание 3.1. В медицинской практике врачами используется какдифтерийная сыворотка, так и дифтерийная вакцина. Что происходит в организме при введении дифтерийной сыворотки, а что при введении дифтерийной вакцины?

Практическое задание 3.2. Во время инфекционных болезней и воспалительныхпроцессов, как правило, повышается температура тела. Чем это обусловлено? Чем опасно для человека значительное повышение температуры тела (40 С о и выше)?

Практическое задание 3.3. Ткани,пересаженные от одного организма к другому,часто отторгаются, а белки пищи усваиваются и служат строительным материалом в клетке любого человека. Объясните почему?

4. Практические задания по теме «Строение головного мозга»

Практическое задание 4.1. Продемонстрируйте несколько простых упражнений,спомощью которых можно проверить работу мозжечка.

Практическое задание 4.2. У человека мозговой отдел черепа преобладает надлицевым. Объясните почему?

Практическое задание 4.3. К врачу обратились три пациента со следующимиформами расстройства: у 1-го пациента – не узнавание при рассмотрении известных ему предметов; у 2-го пациента – не узнавание знакомых ему звуков; у 3-го пациента – не узнавание предметов при их ощупывании. Какие зоны коры больших полушарий были поражены у данных пациентов?

5. Практико-ориентирующие задания по теме «Кровь»

Практическое задание 5.1. В поликлинике была консервированная кровь1и2группы. Когда привезли человека, потерявшего много крови, исследования показали, что у него 4 группа крови. Можно ли ему переливать кровь имеющихся групп? Почему? А если у пострадавшего 3 группа крови?

Практическое задание 5.2. Сидя за партой,измерьте свой пульс.Опишите методикуизмерения пульса. Соответствует ли показатель вашей ЧСС норме? Если нет, то объясните почему.

Практическое задание 5.3. Количество эритроцитов(из расчета на1мм 3)в кровичеловека составляет: на уровне моря – 5 млн, на высоте 700 м над уровнем моря – 6 млн, на высоте 1800 м над уровнем моря – 7 млн, на высоте 4400 м над уровнем моря – 8 млн. Постройте соответствующий график и объясните, почему с увеличением высоты в крови увеличивается количество эритроцитов?

6. Практические задания по теме «Пищеварение»

Практическое задание 6.1. Аппетитный вид пищи и красивая сервировка столаспособствуют хорошему пищеварению. Объясните почему?

Практическое задание 6.2. Больной жалуется на боли в желудке.Анализ показал,чтоу него нулевая кислотность. Переваривание каких веществ затруднено в желудке? Как можно помочь больному?

Практическое задание 6.3. Во время длительного жевания куска чёрного хлеба егоотносительно кислый вкус становится сладким. Объясните почему?

7. Практические задания по теме «Работа мышц»

Практическое задание 7.1. Известно,что когда человеку холодно,он начинаетнепроизвольно дрожать. Дайте объяснение этому явлению.

Практическое задание 7.2. Во время выполнения лабораторной работы на урокебиологии исследовалось влияние нагрузки на организм при статической и динамической работе. При статической работе утомление наступило через 3 минуты, а при динамической – через 6 минут. Проанализируйте и объясните полученные результаты.

ЛИТЕРАТУРА

ДЛЯ ПОДГОТОВКИ