Мы так долго ждали это лето, а теперь не знаем, что с ним делать. Если ты активно занимаешься спортом и не намерен отказываться от привычной программы тренировок, жара может конкретно нарушить твои планы. Главный совет - если градусник лопается от перегрева, лучше отложить занятия спортом на потом, потому что в таком случае от них будет больше вреда, чем пользы. Дело в том, что наше сердце и сосуды напрягаются сильнее, а они и без того работают на износ из-за высокой температуры.
Разреши дать тебе несколько советов, за которые ты еще скажешь нам спасибо.
1. Отложи тренировку или перенеси ее в безопасное место.
Возможно, сейчас самое время перенести пробежку на пораньше, или выйти покататься на велике, когда солнце уже будет садиться. Если все же решишься бегать - лучше делать это не в городе, а на природе, или хотя бы в парке, где есть тень. Танцевать или заниматься футболом лучше в зале, где есть кондиционер. Идеальная температура - 18-20 градусов.
2. Уменьши нагрузку.
Если ты все-таки решил позаниматься, то давай-ка уменьшим скорость. Если чувство усталости появляется быстро - отдохни и не рвись. Если во время тренировок ты отслеживаешь свой пульс, но делай комплекс так, чтобы он упал на 10, а то и 20%. Сердце тебе только «спасибо» скажет! Лучше потратить на занятие больше времени, чем быстрее измотаться.
3. Все в воду!
Занятиям в спортзале предпочти поход в бассейн - то же кардио, например, будет там и полезнее, и приятнее. Озера и реки тоже никто не отменял, с жарой они помогают справляться «на отлично»! Но у воды есть и противопоказания - людям во время обострения хронических заболеваний купание противопоказано.
4. Присмотрись к своему гардеробу.
Одеваться в жару тоже нужно с умом. Например, лучше поменять футболки на майки на лямках и бретельках, короткие топы, майки с открытыми боками. Хлопчатая ткань тоже помогает спасаться от высоких температур, если вдруг в твоем гардеробе нет специальной спортивной синтетики с сетчатыми вставками. Если ты тренируешься на улице, обязательно нужен головной убор - в идеале, кепка в сеточку.
5. Больше жидкости!
В жару все мы потеем особенно активно, а потому нужно срочно возмещать потерю солей и жидкости. Пить нужно часто, но понемногу, чтобы избегать нагрузок на сердце. Американские ученые уверены, что пить нужно по половине стакана - каждые 15 минут физической активности, а перед занятием выпивать до 500 мл.
Вода с лимоном и мятой - отличный вариант. Можно добавлять в рацион минералку (лучше всего - негазированную), чтобы восполнить потерянную соль. Но во время тренировок увлекаться ей не советуем - рот сушит нереально.
Следуя этим простым правилам, ты сможешь получить максимум от своих занятий спортом даже жарким минским летом. И знай, мы тобой гордимся, если даже такие температуры тебе не помеха!
Анoмальная жара, которая сейчас происходит в Москве, стала темой № 1 в городе. Между тем, для тех, кто любит здоровый образ жизни, стоит вопрос: можно ли заниматься спортом в такую жару (и каким), а также чем это грозит в плане здоровья. сайт решил разобраться в этом вопросе с помощью Валерия Чистякова , кандидата в мастера спорта по каратэ и рукопашному бою, а также эксперту компании «МФитнес» .
В сильную жару занятия спортом не рекомендуются, если вы не занимаетесь в фитнес-клубах или залах, оборудованных климатической системой. Высокая температура оказывает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. В связи с чем, кардио-упражнения: бег, степ, занятия танцами и все, что заставляет сердце работать активнее, стоит отложить до нормализации температуры. Если сохраняется потребность в динамичной нагрузке, желательно дождаться спада температуры и заниматься, например, вечером. И даже в этом случае стоит снижать интенсивность занятий до комфортной и не перегружать организм.
Валерий Чистяков
Если говорить о водных процедурах - бассейн с оптимальной температурой может стать спасением в такую жару, а вот в естественном водоеме стоит позаботиться о головном уборе, чтобы не получить солнечный удар под раскаленным солнцем. Что касается бани и сауны, то такие процедуры напрямую влияют не только на работу сердца, но и давление. Их лучше отложить, если есть сомнения в реакции своего организма на дополнительную стимуляцию. В жаркую погоду лучше не экспериментировать со здоровьем.
В случае занятий дома или на улице тридцатиградусная жара не помешает упражнениям разве что на растяжку. В жару тело разогревается, что можно использовать для глубокого стретчинга. Выбирайте тренировки на технику и координацию. Для любителей йоги также открыты все карты. Такая нагрузка укрепит корсет, мышцы, поспособствует похудению и пониманию своего тела.
Большинству людей лучше не превышать пульс в 140-150 ударов в минуту при занятиях в жару. Более продвинутые могут умеренно повысить интенсивность. В таких случаях на помощь и любителям, и профессионалам приходят разнообразные пульсометры, которые не только контролируют сокращения сердечной мышцы, но и показывают статистику нагрузок и реакцию организма.
Если пульсометра нет, допустимо ориентироваться по собственному самочувствию. При появлении сильной усталости стоит снизить темп и интенсивность занятий, при появлении недомогания занятия нужно прекратить.
- В жару быстрее идет обезвоживание организма: нужно пить больше воды, например, минеральную воду, чтобы компенсировать потерю солей. Можно самостоятельно делать изотонические напитки и добавлять в воду лимон для скорейшего восстановления водно-солевого баланса. Лучше сократить потребление чая и кофе, сладких газированных напитков и алкоголя, так как они усиливают дегидратацию.
- Экологическая обстановка в городе в жару ухудшается, поэтому лучше избегать занятий возле трасс и предприятий. Для бега или велосипедных заездов лучше выбирать пересеченную местность, где также можно отдохнуть в тени. Важно помнить, что во время занятий в городе в организм поступает в разы больше загрязненного воздуха и эффективность тренировок снижается.
- Необходима правильная одежда, хорошо отводящая испарения и тепло от тела. Современные спортивные материалы обеспечивают комфортные занятия практически при любой погоде.
- Желательно избегать занятий в часы максимальной солнечной активности (с 11 до 16 часов).
Тренироваться на свежем воздухе невероятно полезно - это не только насыщает тело кислородом, но и оздоровляет организм гораздо эффективнее, чем тренинг в закрытых залах. Но как же правильно заниматься, если речь идет о теплом времени года и жаре? Разбираемся подробнее.
В чем кроется опасность?
Тренировки на палящем солнце или даже в тени, но когда температура воздуха слишком высока, могут лишить всех преимуществ от занятий на свежем воздухе. Как утверждают медики, в жару наше сердце испытывает двойную нагрузку. Оно вынуждено активизировать по максимуму кровообращение, чтобы снабжать кровью не только мышцы, задействованные в физической работе, но и кожу. Кожа выступает главным охладителем, когда на улице очень тепло, выделяя пот. А кровь, подходя к ее поверхности, помогает охладиться всему телу. Как становится понятно, это стресс для всей сердечно-сосудистой системы. Тренируясь летом, очень легко заработать обезвоживание и даже нарушение терморегуляции организма. Потому обязательно нужно соблюдать некоторые важные правила и нюансы.
- Понизьте активность
Даже в холодное время года и при включенном на полную мощность кондиционере в зале, наше тело при особенно интенсивных занятиях повышает температуру тела, как минимум на 1-1,5 градуса. Лучший вариант, как избежать перегрева, - это снизить активность и интенсивность выполнения упражнений, а параллельно еще укоротить саму тренировку. Не берите свой максимальный вес для утяжелений, к которому вы привыкли, и уж точно не повышайте его. Снизьте количество повторений в одном подходе и увеличьте время отдыха между подходами. Отличным вариантом для тренировки на улице будет легкое кардио, а не силовые упражнения. - Выберите правильное время и место
В жару лучше всего тренироваться ранним утром или вечером, когда солнце не так активно. В идеале, бегать и прыгать под палящими лучами вообще не рекомендуется. Лучше выбрать площадку в тенистом парке или сквере и скрыться под деревьями. Если тренируетесь в зале, следите, чтобы там хорошо работала вентиляция и кондиционер, особенно если вы планируете высокоинтенсивный тренинг. На пробежки хорошо отправляться тогда, когда солнце уже практически село - около 20-21 часов вечера. Многие профессиональные спортсмены, которые не бросают свои тренировки даже в сильную жару, занимаются преимущественно ранним утром - даже в 6 или в 7 утра, но не в ущерб полноценному сну. - Подберите правильную одежду
Если предстоит тренировка под солнцем, постарайтесь закрыть тело одеждой, но она не должна мешать естественной терморегуляции и охлаждению. Выбирайте хлопковые ткани светлых тонов, которые впитывают пот и остаются влажными, даря эффект охлаждения. Высокофункциональную синтетику лучше оставить для тренировок в зале. Да, хлопок будет липнуть к телу, но зато естественная терморегуляция будет проходить оптимальным образом. Не забудьте про головной убор для защиты от солнца. Также эксперты НЕ рекомендуют использовать солнцезащитные средства, так как они создают на коже пленку, что еще больше усугубляет ситуацию с охлаждением. - Будьте осторожны с резким перепадом температур
Старайтесь избегать слишком резких смен температурного режима, особенно в помещении и на улице. Летом в тренажерных залах может быть очень комфортно из-за включенных кондиционеров, но выйдя после этого сразу же на жару, организму (в частности, тому же сердцу и сосудам) будет трудно справиться с терморегуляцией. То же и наоборот: не принимайте ледяной душ сразу же после пробежки или не выбегайте бегать после такого душа. Все это чревато не только простудами и понижением иммунитета (особенно для незакаленного организма), но еще и бронхитом и воспалениями легких, миозитом мышц (воспаление из-за переохлаждения) и прочими неприятностями. - Больше пейте, меньше ешьте
В жару нужно пить особенно много воды - еще больше, чем ваша обычная дневная норма. А вот есть рекомендуется меньше, налегать на более легкую пищу, некалорийную и такую, которая усваивается легко. В большинстве случаев в сильную жару у людей пропадает аппетит, но «пользоваться» этим не нужно. Если вы тренируетесь, не забывайте про приемы пищи - они нужны, чтобы обеспечить организм энергией для физической активности, но кушать лучше не перед тренировкой, а после нее. И пейте простую воду, чистую и негазированную, желательно также не холодную, а комнатной температуры. Пейте до, во время и после тренировок , а также в течение дня.
 04.07.2014Обнаружен самый полезный на планете фрукт Найден самый полезный фрукт на планете. Им оказался сладкий плод, произрастающий в жарких странах, Австралии, Африке, Индии и на Филиппинах, и носящий название черимойи. |
|||
 26.12.2018 08:06:00Как остаться стройной во время климакса? Поправиться в период климакса очень легко - с этим знакомы многие женщины. Действительно ли виноваты только гормоны? И можно ли бороться с набором веса? Ответы на эти и другие вопросы в нашей статье. |
|||
 06.07.2018 19:39:00Что такое правильное питание, сегодня знают многие. Но как же перейти на правильное питание со своего обычного рациона? Как сделать это таким образом, чтобы не чувствовать себя на жесткой диете, в рамках ограничений, и не лишить себя удовольствия от приемов пищи? Мы предлагаем вам простую пошаговую инструкцию, как сделать это грамотно. |
|||
Внезапно наступившая летняя жара вынудила многих любителей тренировок снизить интенсивность и длительность занятий. И как вообще тренироваться в жару? Возможно ли? Кто-то и вовсе бросил тренировки, а кто-то перешёл на занятия на улице. А для кого-то жара – ещё один повод в очередной раз отложить начало спортивного образа жизни. Казалось бы, всё верно. Ни о каких серьёзных тренировках в это время года не может быть и речи…
Как бы не так! Существует ряд простых правил, позволяющих практически не снижать интенсивность нагрузок и продолжать идти к своим спортивным целям.
Обеспечьте прохладу
Если тренируетесь в тренажёрном зале, позаботьтесь о хорошем кондиционировании и проветривании помещения. Если нет кондиционеров, включайте все доступные вентиляторы. Главное, чтобы в зале была постоянная циркуляция воздуха.
Зачастую я сталкиваюсь (не только в тренажёрных залах и клубах) с совершенно нелепым явлением! В помещении включены кондиционеры и наглухо закрыты окна и двери. Кто-то придумал, что при включенных кондиционерах ни в коем случае нельзя открывать окна! ЧТО ЗА ГЛУПОСТЬ? Кондиционеры всего лишь охлаждают воздух, но не делают его свежим.
А как же кислород? В тренажёрном зале, где «пыхтит» два десятка человек, при закрытых окнах уже через пять минут становится нечем дышать. И кондиционер не решает проблему доставки кислорода в помещение. Эта проблема решается проветриванием и вентиляцией помещения. Поэтому, даже при работающих кондиционерах,
помещение должно активно проветриваться!
При тренировках на улице выбирайте тенистые места. Одевайтесь в светлую одежду, накрывайте голову.
Выбирайте для тренировок самое прохладное время дня – раннее утро (или поздний вечер). Я с ужасом наблюдаю за людьми, в мыле бегающими под палящими лучами полуденного солнца. Они всерьёз уверены, что тренируются для здоровья…
Выбирайте оптимальную нагрузку
Учитывая, что наибольшей проблемой для спортсмена в жару является недостаток кислорода, а также необходимость постоянно понижать температуру тела, следует выбрать оптимальную нагрузку. Вашему сердцу приходится работать намного больше. Кроме доставки кислорода к мышцам, ему необходимо обеспечивать эффективное охлаждение организма. Жара и духота сами по себе приводят к повышенному пульсу. А тут ещё и нагрузка.
Подходы к железу не должны быть слишком длинными, чтобы не возникало острой кислородной недостаточности. Оптимальным вариантом, поэтому, будет чисто силовой тренинг. Берите относительно большие веса, работайте на разы (2-5 повторений), делайте много подходов (6-8). Но без чрезмерных усилий, и давая себе достаточно времени на отдых между подходами.
Вторым вариантом может быть переход на . Это облегчённый вариант тренировок, позволяющий держать тело в форме, поддерживающий технику важных упражнений, восстанавливающий изрядно потрёпанные предыдущими силовыми программами суставы и мышцы. В общем, не так сложно запланировать такие тренировки на жаркое время, если продумывать план тренировок на много месяцев вперёд.
Третьим вариантом могут быть относительно несложные упражнения с весом собственного тела – , дополненные упражнениями на гибкость.
Кардио в жару?
От кардио отказываться не нужно. Оптимальным вариантом будет заменить привычный бег плаванием или велосипедом. Предложенные варианты имеют один большой плюс – хорошее охлаждение.
А если решите продолжать занятия бегом, не делайте этого в жару и с непокрытой головой. Тепловой удар или сердечный приступ не добавят здоровья.
Не забывайте, что частота сердечных сокращений определяется не только нагрузкой, но и окружающими условиями: жарой, влажностью, шумом, приёмами пищи…
Ограничьте длительность тренировок
Лучше увеличьте частоту занятий. Пусть на неделе будет не 2-3 тренировки, а 4-5, но более коротких. Разбейте надвое набор привычных упражнений и выполняйте его в разные дни.
4-6 силовых упражнений на одной тренировке вполне достаточно. Не забудьте про мышцы кора! Продолжительность занятия – не более 1 часа.
Пейте достаточно воды
Воды не должно быть мало или слишком много. Её должно быть достаточно, чтобы Вы чувствовали себя хорошо. Не стоит много пить прямо на тренировке, чтобы избежать чрезмерного потоотделения. Это не комфортно и приводит к быстрому выводу полезных солей из организма.
Не следует пить холодную воду. Это не очень-то полезно для пищеварения, и, опять же, приводит к усиленному потоотделению.
Не следует пить сразу после подхода. Лучше сделать это в момент, когда пульс имеет минимальные значения. После тренировки подождите 5-10 минут и выпейте необходимое количество воды.
Правильно одевайтесь
Если тренируетесь в хорошо охлаждаемом зале, защищайте тело от сквозняка и локальных охлаждений. Вы можете запросто схватить простуду или защемление в позвоночнике (шея, поясница), если будете заниматься с голым торсом, непокрытой шеей. Используйте гигиеничные хлопчатобумажные футболки с рукавами, не слишком короткие шорты, удобную обувь, надетую на х/б носки. А если вынуждены тренироваться прямо под струёй кондиционера (и это не редкость), надевайте толстовку с капюшоном!
Правильно подобранная одежда поможет избежать травм. Сделает тренировку намного более приятной…
Эти нехитрые меры сделают тренировку в жару очень комфортной и безопасной.
Сезонность
Вообще, берите на вооружение идею сезонности. Она прекрасно работает в питании, в тренировках, в бизнесе, в повседневной жизни и на работе, в личных и деловых отношениях. Меняйтесь вместе с погодой, учитывайте её, и у Вас никогда не возникнет нелепых ошибок и проблем со здоровьем.
Все спортсмены самых разных видов спорта знают, что когда температура воздуха на улице подымается до 30 градусов и выше, совершенно не хочется активно двигаться, поддавать свой организм, свое тело большим нагрузкам. Особенно это касается людей, которые занимаются силовыми видами спорта, такими как бодибилдинг. Подымание тяжелых весов в летний период времени идет по особенному плохо, силовые показатели стремительно падают, теряется масса тела в связи с тем, что в летний период времени ваш организм значительно теряет влагу, вы потеете.
Конечно, вода не является строительным материалом для ваших мышц, сами мышцы состоят из таких веществ как белок, гликоген, липиды и тд., но основную часть их строения занимает вода. Ваша мышечная ткань на 70-80% состоит из воды, именно по этой причине вы так стремительно теряете вес.
Большое количество тренеров и атлетов сходятся во мнении, что силовая тренировка летом, может негативно повлиять на ваше здоровье и навредить вашему кардиоаппарату. Этому способствует повышенная температура, плюс к жаре еще и тяжелые веса, с которыми атлет работает в зале. Многие спортсмены советуют уделять тяжелым тренировкам в тренажерном зале меньше времени и заниматься в основном упражнениями, предназначенными, на улучшение общей физической подготовке, то есть уделять больше времени кардио нагрузкам, таким как: бег, плаванье, велосипед. Конечно же профессионалы не очень та и придерживаются этого правила и часто его нарушают. Но тут нужно смотреть на то, что тренировки профессиональных спортсменов в корне отличаются от любительских тренировок. По этому, совет о том, чтобы снизить объем силовых нагрузок в тренажерном зале для любителей, более чем актуален.
Все знают, что для набора массы нужен эффективный, правильный тренинг, а также, хорошая индивидуальная . Плюс ко всему этому хорошее, частое питание и здоровый, крепкий сон, подробней о том как набрать массу, вам следует ознакомиться в этой статье:….. А как вы знаете, летом очень тяжело соблюдать диету, из-за недостатка аппетита. Безусловно, в этом есть и свой плюс. В летнюю пору можно достаточно легко подсушиться. Это является главным плюсом жаркой поры.
Замечу, что летом лучше всего заниматься с собственным весом, для этого отлично подойдут спортивные площадки, на которых есть брусья и турники, которых вам вполне достаточно. Посещать площадку следует в вечернее время суток, когда спадает жара.
Однако, если ваше желание ходить в тренажерный зал возобладало, то постарайтесь сократить до минимума выполнение базовых упражнений, таких как: , Приседания, . Эти упражнения дают мощнейшую нагрузку на ваш дыхательный аппарат и ваше сердце. Предпочитаемые упражнения летом, должны быть связаны, как мы говорили, с упражнениями с собственным весом, такие как: подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях и тд.
В жаркий период времени не забывайте пить достаточное количество воды, выпивая не менее 2-3 литров воды в день.
Следует взять во внимание то, что жара спадает под вечер, по этому, если вы хотите выполнять базовые упражнение, идеальным временем суток для таких силовых тренировок будет вечер, начиная с 21.00. В это время солнце уже зашло за горизонт, жара спала. Большим плюсом также являются хорошо оснащенные тренажерные залы, в которых есть кондиционеры.
Из всего выше перечисленного, можно сделать вывод, что бодибилдинг летом, это возможно, но нужно придерживаться определенных правил:
- Стараться проводить свою тренировку в вечернее время (начиная с 21.00 часов)
- Пить как можно больше воды (2-3 литра/день)
- Стараться хорошо кушать, перебарывая плохой аппетит(в качестве дополнительного белка можно использовать протеиновые коктейли, лучший вариант для набора массы является )
- Стараться не нагружать сердце, дабы не навредить здоровью
Придерживайтесь этих правил, да бы избежать негативных последствий для себя. Очень часто, летом наблюдаются частые случаи спортивной болезни “перетренированности”, как этого избежать, смотрите в этой статье.